Die term "woedebestuur" verwys na 'n stel gereedskap en vaardighede wat mense kan help om hul gedrag te beheer wanneer hulle gestres of vererger word. Die praktyk is saamgestel uit 'n verskeidenheid tegnieke, soos diep asemhaling en gedagtemonitering wat mense kan help om hul emosies op verskillende maniere te hanteer. Die aktiwiteite help mense ook om te ontspan.
As jy aanlyn kyk, sal jy baie raad oor woedebestuur kry. Beraders en praktisyns gebruik verskeie strategieë soos meditasie en bewustheid. Maar sommige vaardighede kan moeiliker wees om te bemeester as ander. En as jy woedebestuurvaardighede soek om aan te leer, sal jy waarskynlik vind dat sommige eenvoudig nie jou koppie tee is nie. Om hierdie redes kan dit nuttig wees om 'n verskeidenheid woedebeheertegnieke te ondersoek om die strategie te vind wat die beste vir jou werk.
Aktiwiteite vir woedebestuur
Mense wend hulle tot woedebestuur vir 'n verskeidenheid verskillende redes. Een van die hoofdoelwitte is om woede-induksie situasies te navigeer op 'n manier wat toepaslik en produktief is.
Natuurlik is dit normaal om kwaad of ontsteld te word. As jy jou koffie op jou sleutelbord mors, op 'n stukkie kougom trap terwyl jy jou gunsteling skoene dra, of in 'n verkeersknoop vassit wanneer jy reeds agter skedule is, is dit waarskynlik dat jy geïrriteerd sal raak. Sommige mense is in staat om hierdie situasies 'n gevoel van kalmte en oorgawe te hanteer, terwyl ander meer moeite moet doen om hul emosies te beheer.
Dit is goed as jy agterkom dat jy jou woede anders hanteer as die mense om jou. Jou reaksie kan deur jou persoonlikheid, snellers en agtergrond beïnvloed word. Dit is hoekom daar verskillende strategieë en benaderings tot woedebestuur is. Vind die beste aktiwiteit wat vir jou werk en pas die hanteringsvaardigheid toe.
Gebruik 'n Emosies-sirkeldiagram
Een van die beste maniere om aan gedrag te werk, is om dit objektief te beskou. Hierdie perspektief kan jou help om jou woede-snellers beter te verstaan en die manier waarop jou emosies in dade manifesteer. Die Emosies Sirkeldiagram is 'n metode wat kan help om vir jou 'n buitestaander se siening van jou woede te gee sodat jy dit beter kan verstaan en beheer.
- Druk die Emosies-sirkeldiagram van bo af uit. Of, as jy regtig jou kreatiewe spiere wil buig, gryp 'n stuk papier en trek 'n groot sirkel. Hierdie kring sal jou hele dag verteenwoordig.
- Dink aan die belangrikste emosies wat jy elke dag ervaar. Verdeel hulle dan in twee kategorieë: positiewe emosies en negatiewe emosies. Positiewe emosies kan gevoelens van kalmte, tevredenheid en vriendelikheid insluit. Negatiewe emosies kan gevoelens van woede, jaloesie en verergering insluit. Jy kan die emosies wat in die Emosies-sirkeldiagram uitdrukbare gelys word, pasmaak. Of, as die gelyste emosies goed by jou pas, hou hulle soos dit is.
- Kleur elke dag 'n bietjie van die tertskywe in wat die emosies verteenwoordig wat jy ook al ervaar het. Byvoorbeeld, elke keer as jy kwaad is, kleur van die sny in. En elke keer as jy gelukkig is, kleur van daardie sny in.
- Jy kan elke dag 'n splinternuwe sirkelgrafiek begin. Of, skadu kleiner hoeveelhede in en gebruik dieselfde pir-grafiek vir 'n hele week. Aan die einde van jou week sal jy 'n grafiek hê wat al jou emosies ten toon stel. Jy kan dit gebruik om jou gevoelens te evalueer en hoe gereeld jy dit ervaar. Hoeveel van jou kring is gevul met negatiewe emosies? Wat van positiewes? Watter dae het jy die meeste negatiewe emosies gehad? Wat het op daardie dae gebeur?
Hierdie emosie-sirkeldiagram sal jou 'n idee gee van die intensiteit en frekwensie van jou woede. Gaan voort met hierdie oefening vir 'n paar weke vir 'n meer akkurate beoordeling van hoe gereeld jy negatiewe emosies voel. Met verloop van tyd kan jy bepaal watter dae en gebeure jou woede ontketen, en vooruit beplan met hanteringstrategieë.
Ontbind woede met humor
Navorsing toon dat humor 'n positiewe impak op streshantering kan hê. Trouens, dit word dikwels na verwys as lagterapie, en dit is ook getoon om simptome van depressie en angs te verminder. Dit beteken dat jy die doeltreffendheid van humor kan benut wanneer jy ook al intense emosies voel om jou stres te help verminder en jou bui 'n hupstoot te gee.
Jy kan leer om humor te gebruik wanneer jy jouself in 'n stresvolle of ontstellende situasie bevind. Byvoorbeeld, miskien sit jy vas in die verkeer, in 'n lang ry by 'n dokter se kantoor, of in 'n stampvol bus. Probeer dan om hierdie stappe te volg.
- Begin tel. Jy kan dit onder jou asem of in jou kop doen. Daar is egter 'n kinkel. Probeer om elke nommer wat jy tel aan 'n dom geestelike beeld te bind. Iets soos: "1 snaakse vark, 2 fronsende piesangs, 3 sebras wat pakke dra, 4 tuimelende bibliotekarisse" ensovoorts. Hoe simpeler hoe beter.
- Stel jou hierdie prente so helder as moontlik voor, en laat jou kreatiwiteit rondloop. Het die sebras pinstrepe of dieretuinsuites gedra? Was die vark met 'n simpel hoed of besig met stand-up? Die punt is om hierdie telling so snaaks moontlik te maak.
- Jy kan selfs jou telling verbind met jou asem. Byvoorbeeld, jy kan inasem tot die telling van een, en uitasem soos jy 'n vark in 'n tutu voorstel. Dit kan jou help om 'n ontspanningstegniek te oefen, terwyl jy jouself ook iets gee om oor te lag.
Hierdie tegniek kan jou help om jou aandag van jou huidige ongewenste situasie af te lei. Wanneer jy nie aktief dink aan wat ook al jou kwaad of gestres maak nie, sal jy dalk agterkom dat die situasie nie so 'n groot impak op jou emosies het nie.
Stel jouself voor vanuit 'n buitestander se perspektief
Jou emosies word vererger in stresvolle situasies en jy sal dalk fisiese sensasies in die liggaam opmerk. Byvoorbeeld, jou kakebeen kan styf voel of begin seer word, of jy sal dalk agterkom dat jou wenkbroue gegroef is. Dit is algemene reaksies wanneer iemand ontsteld is. Jy kan egter reageer op emosies wat jy eerder net wil voel.
Het jy al ooit gewonder hoe jy gelyk het toe jy kwaad was? Of wat ander moet in die gesig staar wanneer jy oorweldig word met emosies? Dit kan nuttig wees om jouself in hul skoene te plaas en jouself letterlik vanuit 'n buitestaander se perspektief te sien.
- Dra 'n klein spieël in jou sak, handsak, handskoenkompartement of iewers anders gerieflik.
- Wag totdat jy begin voel hoe jou intense emosies broei. Wanneer jy die teeketel kan hoor fluit en voel hoe die stoom by jou ore uitkom, draai na jou spieël. Haal dit uit en ondersoek jou gesig.
- Verken wat jy sien. Merk jy veranderinge aan jou mond of wenkbroue? Hoe gaan dit met die emosies agter jou oë? Is jou tande seer of is jou neusgate opgevlam?
- Nadat jy jouself vanuit 'n buitestaander se perspektief beskou het, masseer jou gesig, slape of kakebeen om jou gesigspiere te help ontspan. Of maak 'n simpel gesig om jouself te help lag.
- Wag totdat jy kalm en ontspanne voel. Let op hoe jou gesig verander wanneer jy nie meer gestres of geïrriteerd is nie. Neem so lank as wat jy nodig het totdat jy voel jy lyk meer soos jouself. Gaan dan aan na die volgende deel van jou dag en herhaal die oefening soos nodig.
Dit mag dalk dom lyk, maar gesigsuitdrukkings is kragtig. Trouens, sommige studies het bevind dat die daad van frons self jou eintlik hartseerder kan laat voel net deur daardie gesigspiere te aktiveer. Hierdie aktiwiteit kan jou help om jou woede van buite na binne te bestuur.
Gebruik kreatiewe afsetpunte
Hierdie idee kom van een van die mees bekende joernaliste van die 20ste eeu, G. K. Chesterton. Volgens biografieë het Chesterton voortdurend met sy humeur gesukkel. Trouens, toe hy 'n skoolseun was, het Chesterton snaakse stories en tekeninge geskep oor mense en ervarings wat hom vererger het.
Hy sou hom byvoorbeeld voorstel dat sy skoolhoof deur 'n deur strompel of 'n skoolboelie vasgenael op 'n stoel. Daarna het hy gevind dat hy minder ontsteld voel. Jy kan in Chesterton se voetspore volg en beelde gebruik om stres te hanteer.
- Vind 'n stuk papier. Jy sal dit dalk nuttig vind om 'n mini notaboek saam met jou te dra of dit in jou motor te hou om te verseker dat jy iets het om op te teken. Of, as jy verkies, kan jy 'n tekentoepassing op jou foon gebruik.
- Kies dan om oor jou ervaring te skryf of te teken. Of raak kreatief en kombineer die twee. Stel jou 'n snaakse of kompromitterende scenario voor, en plaas die persoon met wie jy ontsteld is daarin. Teken byvoorbeeld die persoon vir wie jy ontsteld is, wat 'n doek dra. Of skep 'n strokiesprent oor hulle wat 'n belangrike toespraak in hul onderklere hou.
- Gooi daarna jou tekening weg of vee dit van jou foon af uit. Op hierdie manier kan jy verseker dat niemand anders dit sal vind nie.
Hierdie aktiwiteit sal jou 'n kreatiewe uitlaatklep vir jou woede gee. Jy kan dit gebruik voordat jy 'n stresvolle situasie betree om jouself te help hanteer voordat jy aankom. En jy kan dit gebruik nadat jy woede ervaar het om jou emosies terug te bring na die basislyn.
Deaktiveer snellers
Sterk emosies, soos woede of vrees, word dikwels met snellers geassosieer. Snellers is aspekte, soos woorde, plekke of mense, wat veroorsaak dat hierdie sterk emosies ontstaan nadat jy hulle teëgekom het. Snellers kan gevestig word as gevolg van jou agtergrond en vorige lewenservarings wat jy nou met die een of ander emosie assosieer.
Voordat jy hierdie oefening begin, is dit belangrik om jou snellers te ontdek. Dink aan wat hulle kan wees. Is daar 'n persoon wat jy gereeld teëkom wat jou ontsteld maak? Maak sekere situasies jou dikwels kwaad? Reuke? Plekke? Verken regtig wat jou afsit. Volg dan hierdie oefening.
- Sit gemaklik in 'n stoel in 'n privaat plek. Maak jou oë toe.
- Kies een van jou snellers om op te fokus vir hierdie oefening. Jy kan hierdie oefening ook met ander snellers herhaal, maar maak seker dat jy een op 'n slag deur hulle gaan.
- Stel jou soveel besonderhede as moontlik oor jou sneller voor. Byvoorbeeld, as jy 'n persoon gekies het, dink aan die klere wat hulle gewoonlik dra, hul oog- en haarkleur en die uitdrukking wat hulle gewoonlik op hul gesig het. Sluit sensoriese besonderhede in soos jy kan, soos die reuk van hul parfuum, of die tekstuur van hul hande.
- Sê die naam van jou sneller oor en oor hardop. Gaan voort om dit mettertyd vinniger en harder te sê. Byvoorbeeld, as jou sneller 'n persoon is, sê hul naam.
- Gaan ongeveer een minuut voort.
Nadat jy opgehou het om die naam van jou sneller te herhaal, kyk hoe jy voel. Voel jy meer of minder kwaad as toe jy begin het? Wat het gebeur hoe meer jy die frase herhaal het? Het die detail jou blykbaar minder of meer geraak? Met verloop van tyd sal jy dalk agterkom dat hierdie blootstelling aan jou snellers jou help om veerkragtigheid te bou wanneer jy hulle in die werklike lewe konfronteer.
Meer maniere om woedebestuur te verken
Nadat jy die woedebestuurstrategieë hierbo probeer het, wil jy dalk jou leer verder neem. Ontdek meer oor woedebestuur en verskillende hanteringstrategieë met die volgende hulpbronne:
- Anger Management Worksheets - 'n Seleksie van kognitiewe gedragsterapie (CBT) werkkaarte en behandelingshandleidings vir woedebestuur wat beskikbaar is vir terapeute en kliënte.
- More Anger Management Worksheets and Relaxation Downloads - Drukbare woedebestuur-werkkaarte wat jou help om jou woede-snellers te identifiseer en meer effektiewe maniere te vind om die emosie te hanteer, asook wenke, en ontspanningstegnieke.
- Basiese Anger Management Techniques - 'n Kykie na die sleutelkonsepte van woedebestuur van die American Psychological Association,
- Gratis Anger Management Classes - 'n Lys van gratis aanlyn kursusse wat jou kan help om jou woede te bestuur
As jy in die verlede 'n paar woedebestuurstrategieë probeer het en dit het nie gelyk of dit goed pas nie, is dit oukei. Daar is baie verskillende strategieë daar buite wat dalk nie vir almal werk nie. Wat belangrik is, is dat jy voortgaan om moeite te doen om die beste oplossing vir jou te vind. Elke persoon het 'n ander ervaring met woede en het dalk verskillende benaderings nodig om hulle te help hanteer.
