Moet jy meer kwaliteit zzzz's kry? Ons wenke sal jou of jou geliefde in 'n japtrap laat sluimer.
Ons het almal aande gehad waar ons nie aan die slaap kan raak nie. Jy gooi en jy draai. Jy draai jou kussing om na die koel kant om te sien of dit help. Dit doen nie. So, jy blaai 'n bietjie deur jou foon of kyk 'n episode van jou gunsteling binge-waardige program totdat jy (hopelik) sluimer.
Selfs as jy moeg is, is daar sommige nagte wanneer dit onmoontlik voel om aan die slaap te raak (of te bly). Rustelose nagte kan jou knorrig, moeg of traag laat voel. Gevolglik kan die volgende oggend – en selfs die res van die dag – moeilik wees om te bestuur. Gelukkig is daar verskeie maniere waarop jy gesonde slaaphigiëne kan beoefen om jou te help om die beste moontlike nagrus te kry.
Hoe om iemand te laat slaap (insluitend jou!)
Slaap is belangrik. Dit gee jou brein en liggaam tyd om te rus en bloedvate te herstel, hormone te balanseer en immuunfunksie te verbeter. Boonop is slaap gekoppel aan verhoogde leer- en probleemoplossingsvaardighede, aandag en kreatiwiteit.
Volgens die Nasionale Instituut vir Veroudering (NIA), het die meeste volwassenes tussen sewe tot nege uur slaap per nag nodig. Wanneer ons nie genoeg kry nie, kan ons geïrriteerd raak, depressief voel of selfs meer vergeetagtig raak. Die NIA merk ook op dat ouer volwassenes wat nie genoeg slaap kry nie meer geneig is tot val en ander ongelukke.
Om al hierdie redes en meer is dit belangrik om 'n goeie nagrus te kry. Jy kan na die lys hieronder kyk om 'n paar wetenskapgebaseerde wenke en truuks te leer wat die NIA aanbeveel vir gesonde slaapgewoontes.
Skep 'n slaapskedule
Gaan jy slaap en word jy elke dag omtrent dieselfde tyd wakker? Die National Institutes of He alth (NIH) beveel aan dat mense 'n slaapskedule skep om te verseker dat hulle elke nag genoeg slaap van goeie geh alte kry.
Nooit 'n slaapskedule gehad nie? Moenie bekommerd wees nie. Is daar 'n tyd in die nag wanneer jy gewoonlik begin agterkom dat jy moeg voel? Het jy 'n tyd wat jy graag in die oggend wil opstaan? Hoeveel ure se slaap sou jy ideaal wou kry?
Gebruik hierdie vrae om 'n slaapskedule op te stel. Doen dan jou bes om vir ten minste 'n paar weke daarby te hou. Nadat jy aangepas het, gaan in by jouself. As jy positiewe veranderinge opmerk, hou daarby. As jy voel dit voldoen nie aan jou behoeftes nie, pas dit aan totdat jy dit net reg kry.
Volg 'n aandroetine
Gee jou verstand en liggaam tyd om te ontspan voordat jy gaan slaap. Skep 'n nagroetine gevul met ontspannende aktiwiteite wat jy geniet. Begin jou roetine ten minste 30 minute voor jy hoop om te slaap.
Voorbeeldaktiwiteite sluit in:
- Kleur, brei, of probeer 'n ander kalmerende stokperdjie
- Volg 'n aandjoga-vloei
- Joernaal
- Luister na ontspannende musiek
- Maak jou bed op
- Stort
- Probeer 'n gua sha-gesigmassering
- Jou gunsteling selfversorgingsaktiwiteit
Almal se aandroetine sal anders lyk. Jy moet betrokke raak by enige aktiwiteite wat jou kalm, knus en gereed vir bed laat voel.
Sny op skermtyd
Snags is die daad van blaai so maklik (en aanloklik). Navorsing dui egter daarop dat skermtyd voor slaaptyd 'n negatiewe impak op slaap kan hê, soos korter slaaptyd en vertraagde tydsberekening van slaap.
Om skermtyd uit te sny is uitdagend, maar nie onmoontlik nie. Probeer om jou kennisgewings snags stil te maak om steurings te beperk of om skermtyd te ruil met 'n ander aktiwiteit wat jy geniet. In plaas daarvan om 'n program te kyk, lees 'n boek of luister net na musiek.
Maak jou slaapplek knus
Jou slaapomgewing kan jou rus beïnvloed. Skep dus 'n gemaklike en gesellige atmosfeer wat jou kan help om te ontspan vir die nag. Verken jou vyf sintuie. Watter teksture laat jou ontspanne voel? Watter reuke maak jou kalm? Watter kamertemperatuur is gemaklik?
Sommige maniere om jou spasie knus te maak, is:
- Versier die spasie by jou bed met ontspannende kleure of beelde.
- Vul jou kamer met sagte beligting of verdof die ligte terwyl jy gereed maak vir bed.
- As jy sensitief is vir lig of klank, maak seker dat jy aanpassings aan jou spasie maak om hierdie behoeftes te akkommodeer.
- Steek jou gunsteling geurkerse of wierook aan.
- Maak elke oggend jou bed op.
- Stel die temperatuur in jou kamer op die verlangde graad.
- Gebruik warm komberse met sagte materiaal.
Moenie bang wees om jou gesellige ruimte jou eie te maak nie. Bou 'n omgewing wat jou en jou behoeftes ondersteun.
Beweeg jou liggaam
Fisiese aktiwiteit kan jou help om energie vry te stel en te ontspan. Die NIH beveel aan dat mense ten minste 30 minute oefening per dag kry. Jy moet egter jou liggaam goed laat beweeg voor slaaptyd om jou hartklop en asemhaling tyd te gee om na normaal terug te keer.
Moenie dink dat jy na die gimnasium moet gaan as jy nie wil nie. Daar is baie maniere om fisieke aktiwiteit by jou dag te voeg wat dalk beter by jou voorkeure en skedule pas, soos:
- Ry om die blok, of selfs na jou werkspasie.
- Doen tuinwerk of huisskoonmaak.
- Geniet 'n joga-vloei vanuit die gemak van jou huis.
- Gaan stap 'n draai in jou buurt.
- Speel met jou troeteldiere of kinders.
- Strek wanneer jy soggens wakker word of wanneer jy deur die dag 'n ruskans nodig het.
- Ruil gedrag vir gesonder gedrag, soos om die trappe in plaas van die hysbak te neem, of winkel toe te stap in plaas van om te ry.
- Skakel oor na 'n staande lessenaar.
Vermy stresvolle onderwerpe
Gedagtes kan jou snags wakker hou. Miskien het jy 'n moeilike dag by die werk gehad of 'n stryery met 'n geliefde gehad. Bekommernis en herkou kan dit moeilik maak om jou gedagtes stil te maak terwyl jy aan die slaap raak.
Om hierdie rede kan dit nuttig wees om stresvolle onderwerpe en situasies voor slaaptyd te probeer vermy. Byvoorbeeld, as die nuus, sekere flieks of die maak van telefoonoproepe stresvol is, probeer dan om nie aan hierdie aktiwiteite deel te neem voor slaap nie. Dit is nie altyd moontlik nie, maar doen jou bes om hierdie grense te stel.
Eet en drink om slaap te bevorder
Volgens 'n 2020 omvattende oorsig van Nutrients Journal kan 'n persoon se dieet hul slaapkwaliteit beïnvloed. Die oorsig het die bevindinge van 32 navorsingstudies ontleed en verskillende soorte kos gevind wat die totale slaaptyd verhoog, slaapdoeltreffendheid verbeter en probleme om aan die slaap te raak verminder.
Die resensie het opgemerk dat voedsel wat triptofaan, sink, B-vitamiene, polifenole en chlorogeniese sure bevat help om slaap te bevorder. Die joernaal merk op dat vitamienaanvullings wel sekere gesondheidsvoordele bied, maar dat hierdie voedingstowwe groter effekte het wanneer dit natuurlik in voedsel verteer word.
| Tryptofaan | Sink | B-vitamiene | Polifenole | Chlorogenic Acids |
| Kaas | Amandels | Versterkte graan | Bessies | Appels |
| Hoender | Kikkerertjies | Vark | Broccoli | Artisjok |
| Eierwitte | Gerolde hawermout | Salmon | Sitrusvrugte | Wortels |
| Melk | Jogurt | Spinasie | Pruime | Druiwe |
Doen jou bes om drankies, soos koffie en tee, wat kafeïen bevat ná 16:00 te vermy. Dit kan slaap negatief beïnvloed wanneer dit later in die dag verbruik word.
Slaan laataandslapies oor
Wanneer jy van 'n lang dag by die huis kom, kan 'n middagslapie baie aanloklik wees. Jy voel dalk uitgeput en gaan slaap as 'n toevlugsoord. Ongelukkig kan dit dit vir jou moeiliker maak om later in die aand aan die slaap te raak. Die NIH beveel aan dat mense mid- tot laatmiddagslapies oorslaan om slaapkwaliteit te beskerm.
Slapse is egter soms onvermydelik. As jy voel jy kan 'n middagslapie gebruik, moenie jouself verloën nie. Doen net jou bes om hulle kort te hou.
Meer maniere om 'n goeie nag se slaap te kry
Selfs met onberispelike slaaphigiëne, kan jy steeds tye ervaar wanneer dit moeilik is om aan die slaap te raak. In hierdie gevalle kan dit nuttig wees om 'n paar bykomende opsies te verken.
Ontspanningstegnieke en natuurlike middels kan as slaaphulpmiddels dien wanneer jy agterkom dat jy tol en draai. Maak seker dat jy met jou gesondheidsorgverskaffer praat voordat jy 'n oor-die-toonbank slaappil of aanvulling gebruik, aangesien sommige met allergieë of medikasie kan interaksie hê.
Oor-die-toonbank-slaaphulpmiddels
Oor-die-toonbank-slaaphulpmiddels sluit produkte soos melatonien, Benadryl of Unisom in. Sommige oor-die-toonbank hulpmiddels bevat antihistamiene, wat bekend is dat dit mense moeg laat voel. Jy kan 'n verdraagsaamheid vir hierdie medisyne opbou, wat hulle mettertyd minder doeltreffend maak. Hulle word nie vir langtermyngebruik aanbeveel nie, en moet net af en toe geneem word.
Slaaphulpmiddels kan ook sommige newe-effekte veroorsaak, soos grogginess of siekte. Daarbenewens kan hulle interaksie met sekere voorskrifmedikasie hê, so kontak jou gesondheidsorgverskaffer voor gebruik.
Ontspannende essensiële olies
Esensiële olies word natuurlik afgelei van die pers en distilleer van plante en blomme. Hierdie ekstrakte is hoogs gekonsentreerd en behou die natuurlike reuke van die plant waarvandaan hulle kom. Navorsing het bevind dat essensiële olies antivirale, anti-inflammatoriese en antioksidante eienskappe het.
Verskeie studies het bevind dat essensiële olies stres kan verminder, simptome van depressie kan verbeter en slapeloosheid kan verminder. Kalmerende essensiële olies sluit kamille, geranium, laventel en peperment in. Jy kan hierdie kalmerende geure by olieverspreiders voeg of lyfolies en lotions vind wat die essensiële olie ingemeng het.
Esersiële olies moet nooit mondelings geneem word nie, want dit kan giftig wees, en gekonsentreerde weergawes moet nooit direk op die vel toegedien word nie. Daarbenewens kan dit sekere newe-effekte veroorsaak, soos lomerigheid, velirritasie of hoes.
Kalsterende tee
'n Goeie koppie tee kan help om jou in die bed te kry. Navorsing toon dat tee immuunfunksie kan versterk, inflammasie in die liggaam kan verminder en selfs teen kanker kan beskerm. Sommige kalmerende tee wat jy dalk wil probeer, is rooibos, kamille, gemmer, hibiskus en oolong.
Sommige navorsers het gevra dat meer studies gedoen moet word om tee se gesondheidsvoordele te versterk. Daarbenewens kan sekere tee sommige newe-effekte hê, insluitend duiseligheid of allergiese reaksies, en sommige het bloedverdunning eienskappe. Maak seker dat jy met 'n gesondheidsorgverskaffer praat voordat jy tee deel van jou roetine maak.
drukpunte
Aktivering van drukpunte deur akupressuur is gekoppel aan slaapvoordele. Studies toon dat akupressuur slaapkwaliteit kan verbeter en sielkundige nood kan verminder, en selfs simptome van pyn, sowel as angs kan verminder.
Akupressuur is soortgelyk aan akupunktuur, maar dit is nie-indringend. Jy kan die voordele ervaar bloot deur druk met jou hande toe te pas op verskillende dele van die liggaam wat glo aan spesifieke liggaamstelsels gekoppel is.
Sommige algemene akupressuurpunte vir ontspanning sluit shenmen (geleë naby die bokant van die binneoor), neiguan (aan die basis van die pols) en die ontspanningspunt (naby die boonste oor) in. Om hierdie punte te aktiveer, plaas druk op die areas vir 'n paar sekondes op 'n slag.
Massering
Massering kan jou dalk help om reg te maak vir slaap. Navorsing toon dat terapeutiese massering self-gerapporteerde vlakke van slaapkwaliteit kan verbeter en jou ook kan help om vinniger in diep vinnige oogbewegings (REM) slaap te val. Daarbenewens is gevind dat dit ook help om pynsimptome te verminder, bui 'n hupstoot te gee en ontspanning te bevorder.
Jy kan areas van jou liggaam self masseer, hulp van 'n geliefde vra, of 'n afspraak met 'n gesertifiseerde masseerterapeut skeduleer. Jy kan gratis begeleide masseervideo's aanlyn volg, of areas van jou liggaam vryf wat gespanne voel.
Soms kan 'n goeie nagrus 'n bietjie moeite verg. Hoe meer strategieë jy leer om gesonde slaaphigiëne te handhaaf, hoe meer maniere sal jy jouself en jou geliefdes kan help om jou slaapkwaliteit te verbeter. Jy sal dalk vind dat sommige strategieë nie vir jou werk nie, en dit is goed. Hou by die wat dit doen. Met verloop van tyd moet jy verbeterings in jou slaap opmerk, en seker wees dat jy tegnieke het waarna jy kan wend wanneer slapelose nagte opduik.
