As jy probeer om in 'n oefenroetine te kom, kan hierdie beproefde beginnershardlooptoepassing dalk vir jou werk.
Om in 'n gereelde oefenroetine te kom is 'n uitdaging vir so baie van ons. Werk, gesin en alledaagse lewe kan in die pad staan van ons beste bedoelings. As jy belangstel om meer oefening by jou week te voeg, en dalk onverwagte voordele langs die pad te kry, kan 'n leer-om-te-hardloop-toepassing soos C25K dalk die moeite werd wees om te probeer. Hier is 'n paar dinge wat ek geleer het toe ek die program probeer het.
C25K is nie nuut nie, maar daar is 'n rede waarom dit steeds gewild is
Daar is baie hardloopprogramme daar buite - sommige is basiese spoorsnyers, sommige is vir gesoute hardlopers, en sommige is vir beginners wat wil leer hardloop. Beginnershardloopprogramme is oor die algemeen ontwerp om jou stadig in 'n roetine te laat inskakel sodat jy jouself nie beseer nie.
The Couch to 5K is 'n hardloopprogram wat in die middel van die 90's deur die veteraan-hardloper Josh Clark gepionier is, wat vinnig opstyg weens sy toeganklike aard. Dit is nie intimiderend nie – jy hoef nie aan jouself as’n hardloper te dink om aan die gang te kom nie. Jy wissel eenvoudig af tussen stap en hardloop teen jou eie pas, en verhoog stadig die hoeveelheid tyd wat jy hardloop in vergelyking met wat jy loop. Alhoewel die program self niks nuuts is nie, gaan dit steeds nuwe wêrelde oop vir die mense wat dit probeer.
Oor die C25K-toepassing self
Beskikbaar vir beide iOS en ander toestelle, die C25K-toepassing deur Zen Labs spog met meer as vyf miljoen aflaaie en 'n gemiddeld van 4,4 sterre op die Google Play en 4,8 sterre op die App Store. Beoordelaars gee dit groot lof vir die gebruiksgemak en doeltreffendheid daarvan, om nie eers te praat van dit het lof ontvang van dosyne groot uitgewers nie.
Dit is ontwerp om mense te help om te leer hoe om te begin draf en om mense oor agt weke te neem van stap tot 'n 5K-hardloop. Die toepassing self is eenvoudig en intuïtief; druk net begin en merk elke dag wat jy die oefensessie doen af.
Voordeel:
- Baie maklik om te gebruik
- Spoor afstand en karteer jou roete
- Gee duidelike instruksies
- Het 'n pouse-kenmerk
- Wys kalorieë verbrand
- Sluit oefensessieherinnerings in
- Het sosiale deelintegrasie
Nadele:
Het nie kenmerke vir gevorderde hardlopers nie
Koste:Gratis proeflopie, dan $4,99/maand
Waar om die toepassing te kry:
- C25K op Google PlayStore
- C25K op die App Store
Dinge om in gedagte te hou wanneer jy begin hardloop
Ons gesondheidspankenners het 'n wonderlike beginnershardloopgids, insluitend wenke oor behoorlike vorm. Maar hier is 'n paar dinge van een amateur na 'n ander om oor na te dink as jy begin.
Jou hardloopskoene maak saak
Om goeie kwaliteit hardloopskoene te hê, is noodsaaklik, maak nie saak waar jy begin nie. Dit kan aanloklik wees om op skoene te spaar, maar dit is die moeite werd om 'n goeie handelsmerk te kry (ek kan nie genoeg goeie dinge oor HOKA sê nie; Asics, Brooks en Saucony is ander drafskoenhandelsmerke wat algemeen aanbeveel word).
Baie stede het plaaslike hardloopwinkels waar hulle jou gang, boë en pronasie (jou natuurlike voetbewegings wanneer jou voet land) gratis sal evalueer - sodat jy nie net 'n goeie drafskoen kan kry nie, maar een wat reg is vir jou voete.
Kyk na die weer - jy kan dalk warmer word as wat jy dink
Soos jy in die program vorder, onthou dat jy jou liggaam 'n bietjie meer sal inspan, sodat jy dalk op die ou end warmer word as wat jy dink. My amateurwenk is om soggens of saans in die warmer maande te hardloop (en as jy tussen leggings en kortbroeke verskeur is – gaan kortbroeke), maar ek het na ons veteraan meteoroloog en familiepersoneelskrywer Heidi Butler gewend vir meer kundige wenke oor bly veilig wanneer jy hardloop. Haar raad:
- Gaan die voorspelling na voordat jy uitgaan. (Wanneer donderweer brul, gaan binnenshuis - weerlig en hardloop meng nie).
- Dra ligte, ligkleurige en lospassende klere wat gemaak is van materiaal wat asemhaal (UPF 50+-gegradeerde klere is die beste).
- Smeer sonskerm aan (minimum SPF 30) soos aangedui op die bottel (ten minste 15 tot 30 minute voor jy uitgaan).
- Vroegoggend- en laataandtydraamwerke is die veiligste tyd om uit 'n hitte-oogpunt te oefen. As die son egter gesak het, dra weerkaatsende klere.
- Gee aandag aan jou liggaam - krampe is 'n teken van hitteverwante siektes. As jy begin pyn, duiselig, naar voel, of uiters sweet ervaar of glad nie sweet nie, staak aktiwiteit onmiddellik en kom by 'n koel plek en soek mediese hulp as simptome vererger of nie verbeter nie.
Need to Know
Die hitte-indeks is die temperatuur wat dit buite voel wanneer die relatiewe humiditeit en die lugtemperatuur gekombineer word. Wanneer dit 90°F/32°C of meer bereik, vermy oefening buite. Wanneer die hitte-indeks bo 80°F/27°C kry (kan voorkom wanneer die relatiewe humiditeit op 100% is en die lugtemperatuur slegs op 75°F/24°C is), is daar steeds risiko van hitteverwante siektes.
Maak ook seker om te drink - oor die algemeen word dit aanbeveel om water voor, tydens en na 'n oefensessie te drink, maar jy hoef waarskynlik nie te drink tydens die 40-minute oefensessie nie (ek het net voor en daarna gedoen). As jy langer as 'n uur werk om te hardloop, is dit die beste om tydens die hardloop te hidreer.
'n Goeie snitlys kan help om jou gemotiveerd te hou
In die vroeë dae van die program sal jy meer gereelde tempoveranderinge hê. (Moenie bekommerd wees nie, die toepassing sal steeds vir jou die oudio-opdragte gee as jy 'n snitlys aan die gang het). Maar soos dit vorder, kan dit baie nuttig wees om 'n wonderlike snitlys van motiverende oefensessiemusiek te hê - en ook om daardie snitlys van tyd tot tyd te verander.
Gemeenskap en aanspreeklikheid kan help
Om vir 'n vriend of twee te vertel dat jy 'n leer-om-te-hardloop-toepassing probeer (of nog beter - werf een in wat dit saam met jou wil doen), kan jou help om aanspreeklik te wees vir jou vordering. Hulle sal jou waarskynlik vra hoe dit gaan, en jy kan aan hulle rapporteer met jou suksesse. Of jy kan die toepassing se ingeboude sosiale integrasies en gemeenskapskenmerke gebruik om jou stappe in die program te deel.
Probeer dit verander
Om te verander waar jy jou hardloop kan ook nuttig wees en dit interessant hou. As jy dit gewoonlik in jou omgewing doen, probeer om na 'n plaaslike park te gaan of 'n bietjie te hardloop. Hardloop om 'n meer of langs 'n rivier, of selfs deur 'n geplaveide stadsroete met 'n paar groen ruimtes of bome.
Wat doen jy met jou foon wanneer jy hardloop?
Daar is 'n paar opsies - sommige oefenbroeke en kortbroeke het sakke vir jou foon gemaak wat redelik goed kan werk. Daar is ook armbande en middellyfsakkies wat spesifiek vir hardloop bedoel is. Sommige mense hou net hul fone in een hand. (Ek het alles behalwe die middellyfsakkie probeer, so ek is nog besig om dit uit te vind. Wees egter versigtig vir goedkoper armbande, want die klittenband kan na 'n paar weke begin gly as dit nie goeie geh alte is nie.)
Die praktiese kant van die gebruik van die C25K Leer-om-te-hardloop-toepassing
As 'n werkende ma van vier, het ek dit nog altyd moeilik gevind om by 'n oefenroetine te hou. So my doel om hierdie toepassing te probeer was nie eens om 'n wedloop te hardloop nie, maar om dit net te doen om in 'n beter roetine te kom en nie moed op te gee nie. En dit het gewerk. Selfs verby die 8-week merk, doen ek dit steeds. Sommige van die praktiese gesondheidsvoordele van hardloop het ek ervaar:
Ek het meer water gedrink
Baie van ons het gehoor dat een goeie ding na 'n ander lei, en as jy hierdie toepassing doen, kan jy dalk vind dat jy meer water drink. Die gratis weergawe van die wateropsporing-app WaterLama was nuttig om waterinname op te spoor en aanmanings te stuur om water deur die dag te drink.
Ek het probeer om gesonder te eet
Soos dikwels gebeur met gereelde oefening, het die C25K-program daartoe gelei dat ek oor die algemeen beter eetkeuses gemaak het. Om die soorte kosse op te spoor (ek het die gratis weergawe van MyFitnessPal gebruik) was ook nuttig. Jy sal dalk ook lus kry vir meer vrugte en groente.
Ek het beter geslaap
Dit is geen geheim dat fisieke aktiwiteit ons help om beter te slaap nie - maar die sleutel hier is dat 'n leer-om-te-hardloop-toepassing mense kan help om op koers te bly en gereeld die fisiese aktiwiteit aan te hou. Dit kan lei tot beter slaap op 'n meer gereelde basis.
Om gereeld te oefen het my gehelp om energie te kry
Om 'n bietjie meer energie te hê, is ook 'n wonderlike voordeel om hierdie program te doen. Omdat dit jou stadig aan die gang sit en so geleidelik aan die hardloop werk, voel dit nie asof jy iets traumaties aan jou liggaam doen nie – wat bemoedigend en motiverend is.
Ek het dit nie perfek gedoen nie - maar dit het steeds gewerk
Die program is ontwerp vir drie dae per week, wat redelik buigsaam is. Dit gee jou ook die geleentheid om ander soorte oefensessies te doen op die dae wat jy nie C25K doen nie. Maar moenie stres as jy op die ou end uitkom of 'n paar dae verlof moet neem omdat jy siek is nie. (Albei het met my gebeur) Die lewe gebeur; probeer net aangaan.
Die onverwagte dinge wat ek geleer het uit C25K
Jy sal dalk ook verbaas wees oor watter ander positiewe dinge gebeur as jy 'n beginnershardloopprogram probeer, in terme van die geestesgesondheidsvoordele en meer.
Ek het bietjie ontkoppel gevoel
Ja, al gebruik jy steeds tegnologie met die toepassing en dalk 'n snitlys, sal jy dalk vind dat jy 'n bietjie ontkoppel voel. Jy gaan waarskynlik nie jou tekste nagaan of op sosiale media gaan terwyl jy eintlik die oefensessie doen nie. Dit kan jou dalk uit die konstante inloer met almal rondom jou neem, hetsy virtueel of in die werklike lewe, wanneer jy wegkom om jou hardloop te doen.
Maar ek was nog steeds deel van 'n gemeenskap
Of jy nou net daardie kameraadskap voel van ander mense wat op die parkpaadjie hardloop, saam met 'n vriend of familielid hardloop, of saam met 'n hele gemeenskap van ander hardlopers aan 'n 5K-wedloop deelneem, daar is 'n gevoel van gemeenskap wanneer dit kom by hardloop wat ook voordelig is. Om met ander mense te skakel wat daarvan hou om te hardloop, kan jou ook help aanmoedig en motiveer.
Ek het 'n unieke ruimte gevind om te dink
Daar is iets wat regtig privaat kan voel oor hardloop, selfs al is jy in 'n stampvol park met 'n klomp ander mense wat oefen. Terwyl jy goeiemôre of goeiemiddag vir ander mense sê, kan jy steeds 'n bietjie in jouself wees en een voet voor die ander sit. Jy staan nie voor enigiets anders wat jy moet doen wanneer jy elke tree gee nie.
En daardie dinkruimte kan vir jou baie waardevol word. Sommige van my gunstelingmense sê vir my ek kan te veel dink – en terwyl my begeerte om diep en krities oor dinge te dink soms’n bate kan wees, kan dit ander kere meer’n struikelblok wees. Soms moet ons net minder dink – soms moet ons net gaan. Soms moet ons net dinge en gedagtes laat gaan wat ons terughou.
Oordink op een of ander manier is nie so algemeen wanneer jy gekonfronteer word met die voltooiing van 'n lopie nie. Jou liggaam en jou brein werk albei en die angs en geneigdheid om te veel te dink kan dalk net verdwyn (ten minste vir my - en ten minste vir die oomblik) met die kadens van jou voetstappe.
Ek het ontdek ek is meer in staat tot meer as wat ek geweet het
Ek het nooit aan myself as 'n hardloper gedink nie. Ek was nog nooit superatleties nie - en die idee om vir 30 minute aaneen aan te werk was nie maklik nie.
Maar op een of ander manier langs die pad - aangesien ek besluit het om nie op te gee op die program nie en elke keer as ek gehardloop het na 'n stil geestelike ruimte gegaan wat my gehelp het om te dink oor dinge soos my familie, my geloof en die dinge wat ek was sukkel met - ek het 'n deel van my gevind wat ek nie geweet het bestaan nie. En ek weet met 'n bietjie hulp (soos 'n paar goeie vriende en 'n fantastiese hardlooptoepassing) kan ek dinge doen wat ek nie geweet het ek kan nie.
Probeer iets nuuts kan 'n positiewe verandering maak
Bottom line? Jy is waarskynlik tot soveel meer in staat as wat jy dink of glo. Soms verg dit net 'n katalisator om ons te help om dit te sien. Sal die probeer van 'n lopende toepassing jou help om dit te ontdek (of te herontdek)? Kan wees. Dit het gehelp om dit vir my te doen. Kom ons kyk nou wat volgende is.
