Wanneer jy 'n vegetariese dieet eet, kan sekere voedingstowwe, soos kalsium, vitamien B-12, yster, sink en proteïen, in jou ma altye ontbreek. Die vervanging van peulgewasse vir vleisinname kan baie help. Volwasse peulgewasse bevat 20% proteïen, en anders as dierlike proteïen, bevat die proteïen wat in peulgewasse voorkom geen cholesterol nie en is dit laag in vet. In vergelyking met graan, bevat peulgewasse ongeveer twee keer soveel proteïene, en dit is ook 'n goeie bron van yster, folaat, kalium, magnesium en B-vitamiene.
Soorte peulgewasse
Die peulplant is 'n wonderlike bestanddeel vir enige vegetariese ete. Van vleislose patties tot sop, slaaie, noedels en skyfies, jy kan maklik peulgewasse op prettige en heerlike maniere in jou dieet inkorporeer. Deel van die rede waarom peulgewasse so veelsydig is, is dat hulle in soveel variëteite kom.
Aspergeboontjies
Aspersiebone groei in 'n lang, liggroen peul, maar die sade, of boontjies, binne is eintlik donkerbruin. Jy kan die hele peul eet, en baie mense stoom of kook dit gereeld eers. Omdat die peul so lank is, vleg die peule saam of bind dit in knope voor jy dit gaarmaak.
Groenbone
Die groenboontjie, ook genoem snapbone en stringboontjies, is 'n hoofbestanddeel vir bredies, kasserol en roerbraaigeregte. Groenbone is medium lengte, groen peule wat groen sade bevat. Jy kan die hele peul eet, saam met die boontjies. Knip die taai punte af voordat jy dit gaarmaak, en hulle kan gestoom, gekook of soteer in olyfolie.
Kidney Beans
Genoem vir sy kleur en vorm, staan die nierboon ook bekend as die "Mexikaanse rooiboontjie." Jy sal dit dikwels in slaaie, sop, brandrissie en dips gebruik sien. Die nierboon word gewoonlik sonder sy peul geëet en word gewoonlik gedroog verkoop. Om nierboontjies sag te maak, week dit oornag in water voordat dit gekook word.
Navy Beans
Die vlootboontjie is oorspronklik van Italië en is klein, wit en ovaal van voorkoms. Jy sal sien dat dit vir gebakte bone, sop en bredies gebruik word. Dit word dikwels gedroog verkoop en moet geweek word voordat dit gekook word. Sodra dit sag is, kan dit direk by die soppot gevoeg word.
Sojabone
'n Belangrike bron van groente-olie en proteïen, die sojaboon is op talle maniere gebruik, en geen lys peulgewasse sal volledig wees daarsonder nie. Trouens, in die meeste kruidenierswinkels word 'n hele afdeling nou gewy aan soja-gebaseerde produkte, van tofu tot smoothies tot smere. Sojabone kan in hul peul geëet word – bekend as edamame – of dit kan uit hul peule verwyder word, gesout, geolie en gebak word vir 'n bros versnapering.
Pinto Beans
Die mees algemene boontjie in die Verenigde State, die pinto-boontjie kry sy naam van sy "geverfde" voorkoms. Dit is 'n hoofbestanddeel in Mexikaanse geregte, sowel as brandrissie, dips en sop. Pinto-bone word gedroog uit hul peule verkoop. Week hulle oornag in water om hulle sag te maak. Jy kan hulle óf puree in 'n dip óf dit by sop of slaai voeg.
Garbanzo Beans
Die boontjie, ook bekend as die kekerertjie, is ligbruin en vierkantig. Jy sal dit dikwels in sop en slaaie gebruik en is die hoofbestanddeel van hummus en falafel. Garbanzo-bone kan ook droog gemaal word om 'n meel te vorm wat vir bak gebruik kan word. Voordat jy dit by sop voeg of hummus maak, week dit oornag in water.
Adzuki Beans
Adzuki-bone is klein, donkerrooi boontjies wat in Asiatiese kookkuns gebruik word, soos in boontjiepasta. Die bone en pasta word gewoonlik versoet geëet, en dit is ook algemeen om adzuki-bone te vind wat in nageregte soos roomys gemaak word.
Anasazi Beans
'n Versnit van rooi en wit, die anaszai-boontjie is gewild vir suidwestelike resepte. Die boontjies is klein en niervormig in voorkoms, maar hulle is eintlik verwant aan die pinto-boontjie en het 'n soortgelyke smaak en tekstuur.
Wax Beans
Waxbone is verwant aan groenbone. Hulle is 'n medium lengte peul wat geel van kleur is, met 'n geel saad. Jy kan die hele peul en saad eet sodra die taai punte afgebreek is. Wasbone kan op dieselfde manier as groenbone voorberei en geëet word.
Mung Beans
Klein, groen en rond, die mungboon is die algemeenste uitgeloopte boontjie. Jy kan dit ook in noedels maak, sowel as nageregte. Mungbone word in beide Chinese en Indiese kookkuns gesien; hulle word gereeld heel geëet, maar kan ook gemaal word om 'n pasta te vorm.
Dwerg-ertjies
Dwerg-ertjies staan ook bekend as Bos-ertjies. Eerder as om op 'n hoë wingerdstok te groei, groei hulle op 'n struikagtige bos wat naby die grond is. Die peule is dikwels grys van kleur, maar die smaak is soet en soortgelyk aan sneeu-ertjies of suiker-ertjies. Eet hulle heel en rou op slaaie, of voeg dit by 'n roerbraai.
Southern Peas
Suiderertjies staan ook bekend as koei-ertjies en swartoog-ertjies. Klein en wit, met 'n swart punt, word hierdie ertjies gedefinieer deur hul swart vlek en word dikwels saam met rys of as 'n bykos geëet. Hulle word gedroog verkoop, so week hulle oornag voor jy eet of kook.
Engelse ertjies
Jy sal die meeste Engelse ertjies, of tuinertjies, in jou kruideniersware se vrieskas of in blikkies sien. Hulle groei op wingerde, maar het 'n taai, oneetbare peul. Die ertjies binne is rond, groen en soet. Jy kan hulle kook, stoom of rou eet. Voeg dit by slaaie, sop en bredies of stoom dit as 'n bygereg.
Sneeu-ertjies
Sneeu-ertjies is 'n verskeidenheid groenertjies wat nog in sy peul geëet word. Sneeu-ertjies groei lang, plat groen peule, wat elkeen verskeie groenertjies of sade bevat. Sneeu-ertjies word die meeste rou geëet, maar jy kan dit ook roerbraai of soteer.
Sugar Snap Peas
Sugar Snap-ertjies is 'n eetbare peul-ertjie wat soortgelyk is aan sneeu-ertjies. Terwyl die sneeu-ertjie se peul plat is, is die Sugar Snap-ertjie se peul egter gerond. Snap-ertjies word gewoonlik rou geëet op slaaie of met dips, maar dit kan ook soteer of by 'n roerbraai gevoeg word.
Alfalfa
Alfalfa is 'n blomplant wat bekend staan as 'n "voer" peulgewas. Boere saai dit tipies in landerye waar vee dit sal eet soos dit groei. Die lusernplant produseer pers bloeisels wat soos die blomme op klawer lyk. Dit kan ook ontkiem en rou saam met slaai geëet word.
Clover
Klawer is nog 'n blomplant wat bekend staan as 'n voerpeulgewas. Dit word ook in lande gesaai vir vee om te eet, maar kan ook gevind word in baie werwe waar die stikstofbalans van die grasperk nie korrek is nie. Klawer kan met beide pienk en wit blomme blom.
Lespedeza
Lespedeza is dikwels bekend as die "bosklawer". Dit is 'n blomplant wat groei as 'n groot struik of bos. Hulle het slepende wingerde en groei in matige tot warm klimaat.
lensies
Lensies is klein, plat en gevorm soos 'n lens in 'n verskeidenheid kleure en groottes. Hulle word algemeen gebruik om stewige sop en vleislose patties te maak. Lensies word dikwels gedroog verkoop; week hulle oornag voor jy eet.
Licorice
Licorice is die wortel van 'n peulplant wat gebruik word om produkte, soos lekkergoed, drankies en medisyne, te geur of te versoet. Die plant self produseer beide bloeisels en 'n peul wat sade bevat wat oneetbaar is. Die plant word meestal gekweek en geoes vir sy soet smaakwortel, wat gebruik kan word om verskeie geregte te geur.
Peanuts
Grondbone is kos wat dikwels as 'n "neut" beskou word, maar dit is eintlik peulgewasse. Alhoewel sy omhulsel nie losmaak nie, is die struktuur van 'n gesplete peul en sade die meeste soos dié van die Leguminosae-familie. Sy naam alleen (pea-nut) dui op die verwarring wat ontstaan wanneer dit probeer klassifiseer word, maar op die ou end wen sy blomplant. Soos die Grondboontjie-instituut dit verduidelik: "Terwyl hul fisiese struktuur en voedingsvoordele meer ooreenstem met dié van ander peulgewasse, stem hul gebruik in diëte en kookkuns meer ooreen met dié van neute."
Voeg 'n bietjie verskeidenheid by jou dieet
Met die baie verskillende soorte peulgewasse wat beskikbaar is, behoort jy geen probleme te hê om hierdie heerlike en gesonde groente op 'n gereelde basis by jou ma altye te voeg nie. Leer 'n paar verskillende peulgewasse ken en begin 'n bietjie proteïen en yster by jou dieet voeg.
