Verken hierdie effektiewe alternatief vir medikasie om jou gemoed te kalmeer en gesondheidsvoordele te kry.
Bedagsaamheid. Dit lyk asof almal daaroor praat. Dit is oral op sosiale media, dit word wyd in geestelike sentrums bevorder, en gesondheidsopskrifte wys die voordele daarvan soggens, middag en aand. Maar wat is dit regtig?
Bedagsaamheid is die daad om ten volle teenwoordig te wees in die oomblik. Wanneer jy bedagsaam is, laat jy gedagtes en afleidings wat jou aandag na die toekoms of terug trek na die verlede los en fokus eerder op die sintuiglike ervaring wat in die hede bestaan. Dit is 'n leefstylpraktyk wat jou toelaat om die oomblik voor jou ten volle te geniet.
Bedagsaamheid help jou nie net om die lewe se groot en klein oomblikke te geniet nie, maar dit is ook 'n hulpmiddel wat jou kan help om jou algemene geestesgesondheid te verbeter. 'n Onlangse studie dui daarop dat die gebruik van bewustheid vir angs net so effektiewe behandeling kan wees as om sommige toonaangewende voorskrifmedikasie te gebruik. As hierdie bevindinge met toekomstige navorsing bevestig word, beteken dit dat jy in wese jouself in 'n gesonder, gelukkiger ingesteldheid kan dink. Verken die tegnieke hieronder om 'n selfbewustheidspraktyk te begin en jou algehele welstand 'n hupstoot te gee.
Is bewustheid 'n doeltreffende behandeling vir angs?
Volgens 'n 2022-studie van die Journal of the American Medical Association (JAMA), kan bewustheid nie net angssimptome verminder nie, maar dit kan so effektief wees as die eerstelyn-medikasie wat gebruik word om die geestesgesondheidstoestand te behandel. Die JAMA-studie het 276 volwassenes met angsversteurings ingesluit; slegs 208 deelnemers het die proef egter volledig voltooi. Daarbenewens was 75% van die deelnemers vroulik en 59% was wit, wat 'n paar potensiële beperkings van die studie bied.
Gedurende die gerandomiseerde kliniese proef is deelnemers in twee groepe verdeel. Een groep het die anti-depressant escitalopram ontvang, teen 'n dosis wat wissel van 10 mg tot 20 mg gebaseer op 'n mediese verskaffer se assessering. Die ander groep het behandeling ontvang met bewustheid-gebaseerde stresvermindering (MBSR). Beide behandelings het vir 'n tydperk van agt weke geduur, en assesserings is gedoen aan die begin van die studie, aan die einde van week agt, en twee opvolgmaatreëls is in weke 12 en 24 ingesamel.
Resultate het getoon dat MBSR vergelykbare doeltreffendheid as die voorskrifmedikasie gehad het en dat die voordele gelykstaande was. Dit bied 'n wye verskeidenheid hoopvolle moontlikhede vir die toekoms, waar geestesgesondheidsorg bereik kan word deur bewustheidstegnieke, en nie net afhanklik is van medikasie nie.
Voor- en nadele van angsmedikasie
Die tipe medikasie wat in die JAMA-studie gebruik word, word escitalopram genoem. Dit is 'n selektiewe serotonien heropname inhibeerder (SSRI) wat werk deur die hoeveelheid serotonien in die brein te verhoog. Hierdie effek kan mense help om geestelike balans te handhaaf. Tipies word dit gebruik om depressie by volwassenes en kinders van 12 en ouer te behandel, sowel as algemene angsversteuring (GAD).
Voordeel
- Escitalopram is 'n doeltreffende behandeling vir beide depressie en angs.
- Dit word geglo dat dit die mees aanvaarde anti-depressant is volgens die Journal of Neuropsychiatric Diseases and Treatment.
- Die medikasie toon stabiele doeltreffendheid wanneer meer ernstige vorme van geestesgesondheidstoestande behandel word.
Nadele
- Escitalopram word beskryf as 'n medikasie wat goed verdra word, maar 8% van die deelnemers het uit die medikasiegroep in JAMA se studie uitgeval, terwyl niemand uit die MBSR-groep uitgeval het nie.
- As 'n persoon skielik ophou om die dwelm te gebruik, kan hulle simptome van onttrekking ervaar, soos gemoedsveranderinge, hoofpyn, sweet, bewing, en meer.
- Dit neem ongeveer een tot vier weke of langer vir die volle effekte van die middel om vas te stel.
- Medikasie kos geld. 'n 30-dae-voorraad van 10mg escitalopram kos ongeveer $19.
- Daar is 'n wye verskeidenheid newe-effekte van die gebruik van die medikasie, soos naarheid, diarree, seksuele probleme vir beide mans en vroue, lomerigheid, en meer.
Medikasie is 'n wonderlike behandelingsopsie vir sommige individue. Hulle kan mense help om hul bui binne 'n relatief kort tydperk te stabiliseer en hulle die hupstoot gee wat hulle nodig het om bykomende vorme van ondersteuning deur geestesgesondheidsverskaffers en ondersteuningsgroepe te soek. Dit is egter dalk nie die beste opsie vir alle individue nie, afhangende van hul unieke behoeftes en die aanbevelings van hul gesondheidsorgverskaffer.
Voor- en nadele van bewustheid-gebaseerde stresvermindering
MBSR is 'n spesifieke program wat in 1979 deur Dr. Jon Kabat-Zinn uitgevind is. Dit is oorspronklik geskep om te help met stresbestuur, maar is sedertdien in die veld van sielkunde gebruik om 'n wye verskeidenheid geestesgesondheidstoestande te behandel.
Die oefening bring elemente van bewustheid en meditasie bymekaar en sluit ook 'n verskeidenheid strekke en posture in wat aan positiewe gesondheidsuitkomste gekoppel is.
Voordeel
- Dit is ook gebruik om fisiese gesondheidstoestande te behandel, soos hipertensie, diabetes, immuunafwykings en selfs pyn.
- MBSR is gevind as 'n doeltreffende behandeling vir geestesgesondheidstoestande soos angs en depressie.
- MBSR-tegnieke is ook gevind om stresvlakke te verminder, herkauwing te verminder en 'n persoon se werkgeheue, verhoudingsbevrediging en vermoë om te fokus te bevorder.
Nadele
- 'n MBSR-program bestaan uit 'n totaal van 26 uur. Dit duur gewoonlik 2,5 uur per week vir 'n tydperk van 8 weke, wat 'n groter tyd kan wees as wat sommige mense kan verbind.
- MBSR-programme kan ook duur wees en wissel van $300 tot meer as $600.
- Die meeste programme het ook 'n volle eendag-toevlugsoord wat bywoning vereis om die kursus te voltooi, wat ook vir mense moeilik kan wees om by hul skedules in te pas.
Bedagsaamheid-gebaseerde praktyke kan 'n goeie behandeling opsie wees vir baie individue, veral vir diegene wat verkies om nie medikasie te neem nie. Sodra jy die tegnieke geleer het, kan jy dit op jou eie begin oefen en op enige stadium na hulle wend wanneer angs ontstaan. Die gewoontes neem tyd om te ontwikkel, so wees sag met jouself terwyl jy die leerkurwe navigeer. Met verloop van tyd sal jou vaardighede groei.
Bedagsaamheidstegnieke vir angs
Bedagsaamheid is die praktyk om jou aandag sonder oordeel te fokus. Dit behels dikwels om jou bewustheid na jou asem, die sensasies in jou liggaam, 'n mantra of die geluide rondom jou te bring. Bewustheid is by verskeie kliniese praktyke ingesluit, soos kognitiewe-gedragsterapie en bewustheidsmeditasie om mense te help om negatiewe gedagtes te vermy en op die hede gefokus te bly.
Jy hoef nie by 'n MBSR-program aan te sluit om die voordele van bewustheid te ervaar nie. Daar is 'n verskeidenheid tegnieke wat jy tuis kan oefen wat dikwels tydens hierdie tipe programmering geleer word.
Wanneer jy hierdie strategieë op jou eie oefen, kan jy teen jou eie pas gaan en jou eie leerskedule skep. Daarbenewens kan jy dalk vind dat sommige van die tegnieke nie vir jou werk nie, en dit is goed. Jy kan aanbeweeg na die volgende een totdat jy 'n stel gereedskap opgebou het waarna jy weet jy kan wend wanneer jy ook al begin angstig of oorweldig voel. As jy gereed is om 'n MBSR-oefening van jou eie te begin, verken die strategieë hieronder.
Meditasie
Volgens die American Psychological Association (APA) is meditasie "uitgebreide kontemplasie of refleksie om gefokusde aandag te verkry." Moet egter nie dat daardie definisie of enige vooropgestelde idees van die praktyk jou flous nie. Meditasie is bloot om op een ding op 'n slag te fokus.
Die oefening self kan jou help om jou gedagtes stil te maak, dit sonder oordeel te ervaar en in te gaan met die sensasies in jou liggaam. Die APA merk op dat meditasie stres kan verlig, gevoelens van ontspanning kan verhoog en bloeddruk kan verlaag.
As jy in meditasie belangstel, moenie bang wees om klein te begin nie. Probeer om 5 minute per dag aan die oefening te wy, en werk dan geleidelik op. Navorsing toon dat konsekwentheid nie net die sleutel is tot die ontwikkeling van 'n nuwe gewoonte nie, maar dat voortgesette meditasiepraktyke gekoppel is aan hoër voordele.
Verskillende tipes bewuste meditasies wat jy kan verken, sluit in:
- Liggaamskanderings- Hierdie tipe meditasie vereis dat jy jou aandag op die sensasies in die liggaam vestig. Begin aan die een kant, soos die bokant van die kop, en werk dan stadig af. Let op hoe die verskillende dele van jou liggaam voel, en probeer om hulle op geen manier te oordeel nie.
- Loving-kindness - Hierdie meditasie laat jou toe om selfliefde te beoefen, en dit ook aan ander om jou te stuur. Om te begin, dink aan iemand vir wie jy omgee en let op die sensasies in jou liggaam. Stel jou dan voor dat jy daardie warm, liefdevolle sensasies na hierdie persoon stuur. Probeer dan om hulle te stuur na 'n persoon wat jy nie so goed ken nie, en dan na 'n persoon met wie jy dalk 'n moeilike verbintenis het. Ten slotte, stuur daardie gevoelens vir jouself.
- Sittende meditasie - Hierdie oefening word gedoen terwyl jy op die vloer sit of in 'n stoel rus met jou rug reguit en jou voete op die grond geplant. Vanuit hierdie posisie kan jy kies watter tipe meditasie-oefening jy ook al wil hê, soos om op jou asem te fokus of liefdevolle goedhartigheid uit te druk.
- Stapmeditasie - Hierdie tipe meditasie laat beweging toe. 'n Persoon kan 'n bedagsame stap ervaar deur stilweg die buitelug te verken, die besienswaardighede, geluide en sensasies wat hulle teëkom, te let en hulle op geen manier te benoem of te beoordeel nie. Bosbad is 'n vorm van stapmeditasie wat gewild geword het.
Beheerde asemhaling
Die praktyk van beheerde asemhaling behels dat jy jou aandag op jou asemhaling bring. Dit help om die liggaam se natuurlike ontspanningsreaksie te aktiveer en stel spanning van spiere vry.
Die kans is dat jy reeds hierdie praktyk gebruik sonder om eers te weet dat jy dit doen. Het jy al ooit diep asemgehaal wanneer jy gestres of oorweldig gevoel het? Dit is beheerde asemhaling.
Die volgende keer wat jy angstig of gefrustreerd begin voel, probeer een van die bedagsame asemhalingsoefeninge hieronder:
- Een diep asem in - Haal 'n lang, diep asem in deur die neus, en dan 'n lang, diep asem uit deur die mond. Jy kan dit soveel keer herhaal as wat jy nodig het.
- Box breaths - Hierdie asemhalingoefening behels 'n bietjie tel om jou te help om op jou asem te fokus. Asem in tot die telling van vier. Hou dan jou asem op vir die telling van vier. Asem uit tot die telling van vier. Hou jou asem op vir 'n telling van vier. Herhaal hierdie asemhalingspatroon vir ten minste vyf asemhalings.
- Leeu se asem - Hierdie tegniek is soortgelyk aan om een keer diep asem te haal. Daar is egter 'n prettige kinkel op die uitasem om jou te help om ten volle uit te asem (en dalk selfs 'n bietjie spel by jou dag te voeg). Haal 'n volle, diep maagasem in. Steek dan jou tong uit soos 'n leeu wat hyg en haal 'n sterk uitasem totdat al die lug vrygelaat is. Herhaal hierdie oefening soos nodig.
Bedagsaam eet
Was jy al ooit so honger, moeg of afgelei terwyl jy geëet het dat jy nie eintlik jou ma altyd kon geniet nie? Ons was almal daar, en dit is waar bewuste eet 'n helpende hand kan gee.
Wanneer jy bedagsaam eet, fokus jy bloot jou aandag op watter kos jy ook al gaan geniet. Dit kan 'n versnapering wees, wat jy vir middagete gebring het, of jou gunsteling-nagereg. Wanneer jy jou aandag verskuif na wat jy eet, kan jy dalk vind dat jy meer doelbewus kan eet en jou kos meer deeglik kan geniet.
Sommige maniere om bewuste eetgewoontes te beoefen, sluit in:
- Vermy afleidings soos om op jou foon te blaai of TV te kyk wanneer jy eet.
- Eet stadig en geniet elke happie.
- Fokus op die geur, tekstuur, kleur en geur van wat jy ook al eet.
- Dink oor waar jou kos vandaan kom en spreek dankbaarheid uit vir almal wat betrokke is by die produksie van die kos.
Joga
Joga, tai chi en qi-gong staan bekend as bewuste beweging. Elke oefening behels doelbewuste liggaamshoudings en strekke wat dikwels met die asemhaling verbind word.
Navorsing van die Nasionale Sentrum vir Kontemporêre en Integrerende Gesondheid toon dat joga gekoppel is aan verbeterde tempo van fisiese en geestelike welstand, laer stresvlakke, verminderde pyn in die liggaam en verbeterde slaap. Daarby is ook gevind dat dit die simptome van angs en depressie verminder.
Joga kan 'n intimiderende oefening wees om te begin. Veral as jy jouself nie noodwendig as buigsaam beskou nie. Jy hoef egter nie 'n terugbuiging te kan doen of selfs aan jou tone te raak om joga te begin beoefen nie. Ontmoet jouself waar jy ook al is en verken 'n roetine wat vir jou werk.
Sommige maniere om jou joga-oefening te begin is:
- Daag jouself uit om twee joga-posisies per dag vir vyf minute elk te probeer.
- Volg 'n joga-vloei aanlyn vanuit die gemak van jou eie huis.
- Sluit aan vir 'n gratis proeflopie by 'n joga-ateljee in jou area.
- Probeer 'n paar eenvoudige strekke wanneer jy soggens wakker word.
Jy kan bewustheid in enige aspek van jou daaglikse lewe inbring. Al wat jy hoef te doen is om jou aandag aan een ding op 'n slag te wy, of dit nou jou oggendkoffie is, die boek wat jy lees, of die drukkies wat jy aan geliefdes gee. Wanneer jy met voorneme optree, kan dit 'n positiewe verskil maak vir jou geestesgesondheid en algehele welstand.
