Om jou cheerleading-span na die volgende vlak te neem, inkorporeer cheerleading-oefeninge vir pamflette wat hulle help om meer doeltreffend te stuit en te tuimel. Pamflette moet hul liggame styf, buigsaam en sterk hou om cheerleading-vaardighede uit te voer, so voeg krag- en buigsaamheidsopleiding by jou weeklikse oefensessie skedule.
Handhawing van die pamflet-liggaamstipe
Om 'n strooibiljet op te lig, om te draai en te vang, moet sy 'n maer lyfraam hou. Gesonde eetgewoontes en gereelde oefening sal haar help om in prestasiegereed vorm te bly.
Types cheerleading-oefeninge vir pamflette
Kardiovaskulêre Oefening
Kardiovaskulêre oefening verhoog jou hartklop en ritmiese bewegings van die belangrikste spiergroepe. Die meeste afrigters stel voor dat pamflette kardiovaskulêre oefening byvoeg wat ook die spiere wat tydens cheerleading gebruik word, toon. Dit kan aktiwiteite soos fietsry, hardloop of dans insluit. Kardio help ook met gewigonderhoud, so jou pamflet behoort vyf tot ses dae elke week 30 minute kardio te kry.
Kragoefening
Al is strooibiljette klein, is hulle ook baie sterk. Pamflette moet hul eie gewig kan ondersteun deur op bolyfkrag te fokus. Dit sal hulle help om hulself te "lig" terwyl hulle in posisie bo-op hul basis beweeg. Ook, pamflette moet hul balans slyp, met die fokus op die versterking van die kern stabiliseerders van die heupe, rug en abs.
Bolyfoefeninge
Inkorporeer liggaamsgewigoefeninge om bolyfkrag in jou pamflette te verhoog.
- Push-ups: Laat jou vlieënde span op die grond kniel en hul hande direk onder hul skouers op die vloer plaas. Gee hulle opdrag om hul bene agter hulle uit te brei, balanseer op hul hande en tone. Kontroleer hul liggaamsvorm om seker te maak dat hulle 'n reguit lyn tussen hul kop en hakke vorm. Sê vir hulle om hul elmboë te buig en hul liggame na die grond te laat sak. Wanneer hul elmboë 'n hoek van 90 grade vorm, moet hulle terugkeer na die beginposisie en herhaal. Jy wil hê jou meisies moet mik om ten minste 20 opstote met perfekte vorm uit te voer.
- Pull-ups: Span jou strooibiljette saam in groepe van twee. Gebruik 'n optrekstaaf en gee die eerste spanlid opdrag om die staaf vas te gryp, arms effens uithoekig. Wanneer sy gereed is, sê vir haar om haar rug en bolyf styf te trek, haar elmboë te buig en haar lyf na die staaf op te trek. As sy nie die beweging self kan uitvoer nie, gee haar spanmaat opdrag om haar ribbekas van agter af vas te hou en haar te help om haarself na die kroeg op te lig. Wanneer haar ken staafhoogte bereik, moet sy haarself stadig terugkeer na die beginposisie. Dit kan tyd neem, maar werk tot die punt waar al die strooibiljette vyf tot tien optreksels sonder hulp kan uitvoer.
Balansoefeninge
Gebruik balansinstrumente om jou pamflette se balanseervermoë te verbeter.
Eenbeen BOSU Balansbalgooi: Span jou strooibiljette saam in groepe van twee. Elke groep moet twee BOSU-balle en 'n medisynebal hê. Plaas die BOSU-balle ongeveer vyf voet uitmekaar, die geronde deel van die bal op die grond. Albei spanlede moet op die plat deel van die BOSU staan en een voet na die middel van die bal beweeg voordat hulle hul teenoorgestelde voet lig. Wanneer beide cheerleaders gereed is, moet die span begin om die medisynebal heen en weer te gee. Die aksie om die bal aan te gee en te vang terwyl jy op 'n onstabiele oppervlak balanseer, sal die kern- en stabiliseerderspiere betrek. Na 30 sekondes op een been, verander bene en gaan voort.
Fleksibiliteitsoefeninge
Stel 15 tot 20 minute van elke oefening opsy spesifiek vir strek. Toenemende buigsaamheid sal help om beserings te voorkom en sal jou pamflette in staat stel om die harde toertjies en posisies in die lug te tref. Pamflette moet veral daarop konsentreer om hul buigsaamheid in die dyspiere, heupe en rug te verhoog.
- Sittende dyspierstrek: Strek die flyers dyspiere en lae rug met die sittende dyspierstrek. Gee jou pamflette opdrag om op die grond te sit, met hul bene wyd voor hulle uitgesprei. Die cheerleaders moet vorentoe buig, so ver as wat hulle kan voor hulle uitreik en die posisie vir 20 tot 30 sekondes hou. Vervolgens moet hulle na die linkervoet reik, gevolg deur die regtervoet, en elke posisie vir 20 tot 30 sekondes hou.
- Vlinder: Om die heupe te strek, laat jou strooibiljette op die grond sit, trek hul hakke na hul lywe, hul heupe na die kante uitsprei met die onderkant van hul voete raak. Gee hulle opdrag om hul enkels te gryp en vorentoe te leun, met hul elmboë om hul knieë nader aan die grond te druk. Hou die posisie vir 40 tot 60 sekondes.
Vliegtuie is nie die enigstes wat by krag-, kardio- en soepelheidsoefeninge kan baat vind nie. Om jou hele span beter te maak, inkorporeer hierdie cheerleading-oefeninge vir pamflette in jou oefensessies, wat die atletiek van jou hele span verbeter.
