Passive spierontspanning is 'n ontspanningstegniek waar jy daarop fokus dat al jou spiere in 'n ontspanne toestand is. Hierdie verbeelding stuur seine na die brein om jou spiere te ontspan en jou brein reageer met spierverslapping. Die vermindering van spierspanning op hierdie manier lei tot 'n groter gevoel van vrede en kalmte. Die tegniek kan stres verminder en jou help om in tye van stres of met chroniese stres die hoof te bied.
Voorbereiding vir 'n Passiewe Ontspanningsessie
Passiewe spierontspanning neem tyd om te leer. Oefen vir 20 minute per dag en dit sal tweede natuur word. Jy kan dan daarheen wend vir daaglikse ontspanning of gedurende tye van stres.
Om vir jou sessie voor te berei:
- Dra gemaklike, los klere.
- Kies 'n stil, gemaklike kamer, verkieslik met dowwe beligting en geen afleiding nie.
- Sit, of beter nog, lê gemaklik op jou rug, en maak jou oë toe.
- Wees stil in die stilte (of wees stil in die stilte).
- As stresvolle gedagtes kom, moenie daarop fokus nie, maar laat hulle uit jou gedagtes vloei.
- Oefen en begin jou sessie met diep ontspannings-asemhaling, 'n noodsaaklike deel van passiewe spierontspanning.
- Onthou om diep, stadig en ontspanne deur jou sessie te haal.
Wees bewus daarvan dat ontspanningsoefeninge nie gedoen moet word tydens bestuur of tydens enige aktiwiteit waar jy wakker moet bly nie.
Die tegniek
Asem tydens die sessie in terwyl jy begin dink om die spier te ontspan en asem stadig uit terwyl jy die spier laat ontspan. Stel jou voor dat jy die spanning uitasem terwyl jy uitasem. Dit sal jou help om spanning te verwyder en 'n groter toestand van ontspanning te bereik.
Om te begin ontspan:
- Haal 'n lang, stadige diep asem.
- Vul jou longe, hou dit in en asem dan stadig uit.
- Doen dit drie keer om jou spanning te begin losmaak.
Dink dan op 'n gefokusde en doelbewuste manier bewustelik aan opeenvolgende spiere as ontspanne en versag in die volgende volgorde:
- Bo van jou kop/kopvel
- Tempels
- Voorkop en wenkbroue
- Oë
- Wang
- Jaw
- Skedelbasis
- Nek, voor en agter
- Skulders
- Arms, bo- en onderarms
- Polse
- Hande
- Vingers en vingerpunte
- Kors
- Maag
- Bo-rug en ruggraat
- Buikspiere
- Laer rug en ruggraat
- Heupe en bekken
- boude
- dye, voor en agter
- Knieë
- Kalwers
- Enkels
- Voete
- Tone
Hou aan om stadig en diep asem te haal. As jy voel dat enige spier gespanne bly, dink dit is ontspanne. Gee spesiale aandag aan jou skouers en bo-rug waar spierspanning geneig is om met stres te sak.
Bly in hierdie toestand vir ten minste nog 10 tot 15 minute as jy kan om hierdie gevoel van ontspanning in jou brein af te druk. Laat jouself nou toe om stadig terug te keer na normale bewustheid.
Kalmte en kalmte
Waardeer 'n progressiewe gevoel van ontspanning aangesien elke spier ontspanne en slap raak tydens jou sessie.
Jy behoort nou 'n diep gevoel van ontspanning van die bokant van jou kop tot die punte van jou vingers en tone te voel. Soos jou liggaam ontspan, herstel en genees, ontspan en streel jou verstand.
Die reaksie op ontspanning
Ontspanningstegnieke, soos passiewe of progressiewe spierverslapping (soortgelyk aan passiewe spierverslapping, maar waar die spiere gespan word voor ontspanning) of meditasie, kan die ontspanningsreaksie veroorsaak. Dit is in die 1970's ontdek deur kardioloog Dr. Herbert Benson, deur navorsing by Harvard. Die ontspanningsreaksie is deel van die sogenaamde gees-liggaam-konneksie wat óf tot welstand kan lei óf siekte kan veroorsaak.
Die reaksie op ontspanning of meditasie verhoog bloedvloei na spiere en veroorsaak ook 'n afname in:
- Bloeddruk
- Hartslag
- Asemhalingstempo
- Streshormone
Baie siektes wat stresverwant is of dié wat deur stres vererger word, kan gehelp word deur die ontspanningsreaksie te ontlok. Hierdie meetbare fisiologiese reaksies op die ontspanningsreaksie lei tot fisiese en sielkundige voordele.
Fisiese voordele
Die ontspanningsreaksie op passiewe spierontspanning verminder jou risiko van verskeie afwykings, of herhalings, of help jou om dit te hanteer, insluitend:
- Hartsiekte
- Hartaanval
- beroerte
- Velsiektes soos psoriase
- Darmafwykings soos prikkelbare derm-sindroom
- Immunafwykings
- Muskuloskeletale soos artritis
- Chroniese pyn
- Dwelm- en alkoholmisbruik
- Onvrugbaarheid
- Premenstruele sindroom (PMS)
- Menopousale simptome
Dit kan jou ook help om die pyn van bevalling te bestuur.
Sielkundige voordele
Oefening van spierontspanning sal jou help om beter te hanteer:
- Akute of chroniese stres
- Woede
- Vrees
- Angs
- Paniekaanvalle
- Depressie
- Ander sielkundige versteurings
- Slaapversteurings
As jy sukkel met jou slaap, oefen passiewe spierverslapping wanneer jy gaan slaap. Dit sal jou dikwels help om aan die slaap te raak en aan die slaap te bly, asook om jou slaapkwaliteit te verbeter.
Ontspan die liggaam
Studies in normale spierfisiologie toon dat spiere reageer op bewuste of onderbewuste seine om te span of te ontspan. Ons reageer onbewustelik op stres of bedreiging deur spiere te span ter voorbereiding van die veg-vlug-reaksie op gevaar. Ons kan bewustelik 'n sein na die brein stuur om te ontspan in tye van stres, in plaas van die natuurlike neiging om gespanne te wees om dit te beveg.
Passiewe spierverslapping ontspan die liggaam, en op sy beurt die gees en verminder jou natuurlike reaksie op stres en help jou om dit beter te hanteer.