Gebruik eenvoudige tegnieke om jou kleintjies te kalmeer wanneer hulle tyd nodig het om te ontspan.
Kinders het nuttige maniere nodig om net soos volwassenes te ontspan. Op 'n daaglikse basis staar hulle uitdagings soos groepsdruk, skoolverwagtinge, sportaktiwiteite en ander bekommernisse in die gesig. En net omdat die stressors wat hulle in die gesig staar verskillend is, beteken dit nie dat hulle minder impakvol is nie.
Alhoewel jy nie al jou kind se stressors kan laat verdwyn nie, kan jy hulle die gereedskap gee wat hulle nodig het om deur uitdagende situasies te navigeer en hul algehele welstand te handhaaf. Dit is nooit te vroeg om jou kind te leer oor ontspanningstegnieke en hanteringsvaardighede nie. Trouens, hoe gouer jou kind aan hierdie strategieë bekendgestel word, hoe gouer kan hulle dit op hul eie begin oefen.
Basiese ontspanningstegnieke vir kinders
Daar is baie tegnieke wat kinders kan gebruik om hul stres te verminder en te ontspan. Afhangende van die kind, kan sommige beter werk as ander. Probeer jou kind een of twee van die volgende tegnieke leer om te begin. Voeg dan geleidelik meer by soos hy of sy gereed voel om dit te probeer.
1. Probeer diep asemhaal
Dit lyk dalk cliche om vir jou kind te sê om "net diep asem te haal" wanneer dinge 'n bietjie oorweldigend begin raak. Die waarheid is egter dat 'n diep asem, of dalk selfs 'n paar, jou kind eintlik kan help om te ontspan.
Navorsing toon dat diepasemhalingstegnieke die liggaam se natuurlike ontspanningsreaksie kan aktiveer, beide geestelike en fisiese tekens van stres kan verlig, en volgehoue aandag kan verbeter. Daar is ook gevind dat diep asemhaling hartklop verlaag, vlakke van kortisol in die liggaam verlaag en selfs die simptome van angs, depressie en woede verminder.
Jy kan eenvoudige asemhalingstegnieke aan jou kind leer, en dit selfs saam oefen. Op hierdie manier sal julle albei die hanteringsmeganisme kan verken en veerkragtigheid langs mekaar kan bou.’n Goeie asemhalingsoefening om mee te begin is bokseasems. Dit laat mense toe om hul aandag na die asem te verskuif en met hul liggaam in te gaan.
Volg die instruksies hieronder om jou boksasemhalingoefening te begin.
- Haal diep asem in tot die telling van vier.
- Hou asem op vir 'n telling van vier
- Asem dan uit vir 'n telling van vier
- Hou asem op vir 'n telling van vier
- Herhaal die proses soveel keer as wat jy nodig het.
Jy sal dit dalk nuttig vind om jou hande op jou maag te rus wanneer jy inasem om seker te maak jy en jou kind haal diep asem. Of, om die aktiwiteit meer pret te maak, kan jy gaan lê en opgestopte diere op jou maag plaas, en kyk hoe hulle met elke asemteug opstaan en val.
2. Gebruik progressiewe spierverslapping
Alhoewel die naam "progressiewe spierverslapping" dalk na 'n intimiderende oefening klink, is dit eintlik redelik eenvoudig. Om hierdie tegniek te beoefen, span jy doelgerig sekere areas of spiere in die liggaam, en laat daardie areas dan geleidelik toe om te ontspan en die spanning wat opgebou is los te maak.
Navorsing toon dat progressiewe spierverslapping kan help om simptome van angs te verminder en selfs 'n persoon se slaapkwaliteit te verbeter. Daarbenewens is daar nie net gevind dat hierdie tegniek stres verminder nie, maar navorsing toon dat dit ook simptome van depressie kan verminder.
Jy kan hierdie tegniek saam met jou kind oefen om betrokkenheid aan te moedig en die idee te versterk dat almal by 'n mate van stresverligting kan baat. Kyk na die instruksies hieronder om jou te lei in jou progressiewe spierontspanningspraktyk.
- Kies om hierdie strategie te oefen óf lê óf sit op 'n stoel.
- Begin dan die oefening deur met jou voete te begin. Druk of buig jou tone en die sole van jou voete om spanning te skep. Gaan voort om die tone en voete vir ongeveer vyf sekondes te buig. Laat dan die spanning los en laat jou voet ontspan. Let op hoe jy voel. Jy kan selfs jou kind vra om die gevoel te beskryf.
- Verskuif daarna jou aandag na jou onderbene. Skep spanning in jou kuitspiere en hou dit vir sowat vyf sekondes. Sodra die tyd verby is, los die spanning van jou onderbene af. Jy kan 'n diep uitasem oefen terwyl jy die spier ontspan en sien hoe jou bene voel.
- Skep vervolgens spanning in jou bobene en bekken. Druk die spiere saam vir vyf sekondes. Laat dan die spanning los met jou uitasem.
- Verskuif nou jou aandag na jou maag. Druk jou maagspiere soveel as wat jy kan vir vyf sekondes. Laat jou maag daarna ontspan terwyl jy uitasem.
- Konsentreer dan op jou hande en voorarms. Bal hulle op in vuiste of buig jou vingers. Hou die houding vir vyf sekondes. Met 'n uitasem, laat die spanning los.
- Skep vervolgens spanning in jou bo-arms en skouers. Jy kan jou skouerblaaie bymekaar bring en jou armspiere so veel as moontlik buig soos 'n superheld. Hou die spanning vir vyf sekondes. Laat daarna die spanning los en laat jou liggaam ontspan.
- Verskuif dan jou aandag na die kop en nek. Span soveel as moontlik van jou gesig- en nekspiere. Jy kan selfs oefen om simpel gesigte met jou kind te maak. Trek jou neus op, steek jou tong uit en lig jou wenkbroue. Hou die houding vir vyf sekondes. Los die spanning op 'n uitasem en laat jou gesig terugkeer na normaal.
- Laastens, kombineer al die stappe wat jy sopas gedoen het en buig al die spiere in die liggaam gelyktydig. Jy kan dit ook meer dom maak deur 'n snaakse houding te neem terwyl jy jou spiere buig. Hou vir nog vyf sekondes en laat dan los en laat jou liggaam slap raak.
Jy kan by jou kind inskakel deur die oefening soveel as wat jy wil om te sien hoe hulle voel en of hulle enige verskille in hul liggaam opmerk voor en na gespanne en ontspan. Sommige kinders vind dit dalk moeilik om deur 'n progressiewe spierverslapping deur die hele liggaam te sit, en dit is goed. Jy kan oefen om elke deel van die liggaam op sy eie te span en te ontspan en dan geleidelik jou pad te werk om 'n vollyfoefening te voltooi.
3. Kom aan die beweeg
Wanneer 'n volwassene gestres is, is een van die laaste dinge wat hulle dalk wil doen om te oefen. As 'n kind egter gestres voel en hulle kry die kans om rond te hardloop, te speel en pret te hê, kan dit vinnig een van hul gunsteling ontspanningstegnieke word.
Studies toon dat fisieke oefening gekoppel is aan laer stresvlakke en verhoogde positiewe invloed, wat beteken dat dit jou kind kan help om meer ontspanne te voel en ook hul algehele bui 'n hupstoot te gee. Daarbenewens toon navorsing dat om een keer per week te oefen, kan help om 'n persoon se emosionele veerkragtigheid teen stres met verloop van tyd te bou. Dus, hoe meer jou kind beweeg, hoe meer voorbereid sal hulle wees wanneer hulle met 'n ander uitdaging gekonfronteer word.
Sommige maniere om jou kind aan die beweeg te kry is:
- Klop die naaste park of speelgrond
- Sluit aan by 'n sportspan of ander naskoolse aktiwiteit
- Speel tag met vriende
- Sit bietjie musiek op en dans
- Skeduleer 'n speeldatum vir die naweek
- Vat die troeteldiere vir 'n wandeling om die blok
Daar is geen regte of verkeerde manier om te beweeg nie. Vra jou kind watter dinge hulle graag wil doen en probeer dan om soveel beweging as moontlik by daardie aktiwiteite in te sluit. Selfs al hou jou kind daarvan om stilstaande aktiwiteite te doen, soos lees of inkleur, kan jy altyd vooraf na die park stap en daardie aktiwiteite saambring om jou kind te help om 'n paar stappe vir die dag te kry.
4. Verken visualisasies
Visualiseringsoefeninge, ook bekend as geleide beelde, is 'n ontspanningstegniek wat kinders toelaat om hul aktiewe verbeelding te gebruik om hul geestesgesondheid te verbeter. In begeleide beeldspraktyke visualiseer mense ontspannende plekke, klanke en aktiwiteite in hul gedagtes, en probeer dan die kalmte wat daardie beelde skep, ervaar. Kinders kan byvoorbeeld foto's neem om 'n sandkasteel te bou, op 'n swaaistel te swaai, of saam met hul gunsteling harige vriende te knuffel.
Volgens 'n studie van die Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, is gevind dat begeleide beelde 'n persoon se bui 'n hupstoot gee, simptome van depressie en moegheid verminder, en selfs 'n persoon se lewenskwaliteit verbeter. Daarbenewens toon navorsing dat hierdie tegniek simptome van stres en angs kan verminder, en selfs immuunfunksie kan verbeter.
Volg die instruksie hieronder om jou kind deur 'n visualiseringsoefening te lei.
- Vra jou kind wat hulle ontspanne, kalmerend of strelend vind. Byvoorbeeld, hulle sal dit dalk baie geniet om 'n koekie vars uit die oond te eet, te gaan kamp en na die sterre te kyk, of om na 'n slaaptydstorie te luister. Moedig hulle aan om 'n aktiwiteit te kies wat hul volle aandag verg, in plaas van iets wat hulle passief kan doen, soos om TV te kyk.
- Sê dan vir hulle dat jy 'n oefening wil oefen waar hulle daardie aktiwiteit in soveel detail as moontlik kan voorstel.
- Laat hulle eers 'n gemaklike posisie vind. Hulle kan op 'n kombers gaan lê, of regop in 'n stoel sit.
- Laat hulle dan hul oë toemaak en 'n paar diep asemhaal om hulle te help om in die oefening te sit.
- Vra hulle dan om oor hul gekose aktiwiteit of plek te dink. Wat kan hulle daarvan onthou? Laat hulle die besienswaardighede, reuke en sensasies so veel as moontlik voorstel. Hulle kan hardop deel wat hulle uitbeeld as hulle wil, en jy kan hulle verdere vrae vra om hul visualisering te verdiep.
- Mik daarna om die oefening vir ongeveer vyf minute te oefen.
- Wanneer die tyd tot 'n einde kom, vra jou kind om hul aandag sagkens terug te bring na die kamer. Hulle kan nog 'n paar keer diep asemhaal, en dan hul oë oopmaak wanneer hulle gereed is.
- Nadat hulle die begeleide visualisering voltooi het, laat hulle by hulself aanmeld. Hoe voel hulle nou? Watter emosies of sensasies het hulle ervaar? Het hulle die tegniek uitdagend gevind? Luister na jou kind se ervaring en peil of hierdie hanteringstrategie vir hulle kan werk.
Jy kan jou kind ook deur 'n begeleide meditasie lei as jy reeds 'n aktiwiteit of plek ken wat hulle ontspanne vind. As jou kind byvoorbeeld daarvan hou om strand toe te gaan, kan jy dit as die kerngedagte vir die oefening gebruik en 'n ontspannende storie skep wat jou kind kan ervaar. Laat hulle hul tone in die sand voorstel, die reuke van die vars seebriesie en die sensasies van die water wat oor hul voete loop.
5. Onthou om te lag
As jou kind gestres voel, is een van die beste dinge wat jy kan doen soms om hom net te laat lag. Die gesegde "lag is die beste medisyne" het dalk 'n mate van waarheid agter dit.
Volgens 'n studie van die Openbare Biblioteek van Wetenskap, is gevind dat lag as 'n stresbuffer dien wat die simptome van stres kan verminder, en ook 'n persoon se positiewe invloed kan verhoog. Dit doen dit deur die hoeveelheid stres-produserende hormone in die liggaam te verminder en vlakke van dopamien en serotonien in die brein te verhoog, wat 'n persoon se bui kan versterk.
Jy sal dalk vind dat jy en jou kind reeds 'n redelike hoeveelheid lag in julle daaglikse lewe deel. As jy enige veranderinge in jou kind se gedrag opmerk wat 'n teken kan wees dat hulle meer neerslagtig en benoud voel as gewoonlik, kan jy doelgerig beplan vir 'n bietjie ekstra lag daardie dag om hul bui op te helder. Sommige maniere om jou kind aan te moedig om te lag, sluit in:
- Kies 'n snaakse boek om voor slaaptyd te lees
- Verken die strokiesprentafdeling in die koerant
- Hou 'n grap-vertel-kompetisie by aandete aan
- Maak snaakse gesigte en kyk wie die ander een eerste kan laat lag
- Sit hul gunsteling snaakse fliek in die aand aan
Aan die einde van die dag weet jy hoe om jou kind te laat lag. En jy kan dalk net agterkom dat jy saam met hulle lag wanneer jy die aktiwiteit wat jy ook al kies, verken. Ouers het immers ook 'n stresbreek nodig.
6. Strek jou liggaam
Strek betrek verskeie spiere en bindweefsel regdeur die liggaam. Hierdie elemente is gekoppel aan byna elke aspek van die menslike liggaam, insluitend bene, bloedvate en selfs organe, volgens die Nasionale Sentrum vir Komplimentêre en Integrerende Gesondheid (NCCIH). Dit beteken dat wanneer jy strek, jy dalk kan help om die gesondheid van bindweefsel in die liggaam te herstel, inflammasie te verminder en stres te beveg deur jou liggaam aan die beweeg te kry.
Strek hoef nie vervelig te wees nie. Om die waarheid te sê, jy kan die ervaring pret, dom en opwindend maak deur jou verbeelding te gebruik, musiek te speel of selfs in 'n speletjie te omskep. 'n Paar maniere om jou strektyd te verbeter, is:
- Maak strek in 'n speletjie en kyk wie kan die naaste aan hul tone raak
- Gee voor jy is ballerinas of stoeiers wat gereed maak vir hul groot geleentheid
- Sit jou kind se gunstelingliedjie aan en strek vir die duur van die musiek
- Probeer joga-posisies met dierename, soos afwaartse hond of dolfyn, en maak die diereklanke soos jou strek
7. Luister na Musiek
Hoeveel keer was jy al in die kar en jou kleinding vra jou om die radiostasie te verander na iets waarvan hulle hou? Die volgende keer as jou kind vra om die DJ te wees, wil jy hulle dalk net laat, want bewyse toon dat dit hulle kan help om te ontspan.
Volgens navorsing van die International Journal of Behavioral Medicine, is gevind dat musiek mense help om stresvlakke te verminder, volgens selfgerapporteerde maatreëls. Die studie het veral bevind dat musiek hierdie stresverminderende welstandsvoordele kan inhou wanneer dit vir ten minste 20 minute per dag gelys word. Wat beteken dat as jy van jou kinders se gunsteling-deuntjies na en van die skool, oefeninge of kuierplekke saam met vriende speel, jy hulle kan help om hul geestesgesondheid te handhaaf.
8. Oefen meditasie
Baie mense dink aan meditasie as hierdie verhewe aktiwiteit wat slegs beoefende yogi's en ghoeroes kan bemeester. Dit is egter 'n algemene wanopvatting. Almal kan mediteer, ook jou kind. Dit kan hulle net 'n bietjie langer neem om dinge onder die knie te kry. Met oefening en tyd kan hulle leer om hierdie hanteringsmeganisme te ontwikkel en hul gedagtes op die hede gefokus te hou.
Volgens navorsing van die Nasionale Sentrum vir Aanvullende en Integrerende Gesondheid (NCCIH), word meditasie met verskeie gesondheidsvoordele geassosieer, insluitend om simptome van angs en depressie te verminder, slaapkwaliteit te verbeter en stres te verlig. Die NCCIH merk ook op dat meditasie ook bloeddruk kan verlaag en akute en chroniese pyn in die liggaam kan verminder.
Jy kan die gids hieronder gebruik om 'n eenvoudige meditasie-oefening te fasiliteer.
- Laat jou kind gemaklik raak. Hulle kan op 'n kombers gaan lê of met hul bene gekruis op die vloer sit. Nog 'n opsie is om jou kind regop in 'n stoel te laat sit met sy voete sag op die grond.
- Vra jou kind om hul oë toe te maak of laat sy blik saggies op die vloer voor hulle rus.
- Laat jou kind hul aandag na hul asem verskuif. Gee jou kind opdrag om diep asem te haal. Hulle kan hul hande op hul maag laat rus om dit te voel styg en val om seker te maak dat hulle diep asemhaal. Vra hulle om op te let waar hulle hul asem die meeste voel. Miskien is dit in hul maag, bors of neusgate.
- Laat dan jou kind sy asem heeltemal uitblaas.
- Jy kan hulle vra om hul asems te tel of te merk op die in- en uitasems. Byvoorbeeld, hulle kan hul inasem "een" noem en hul uitasems "twee". Of hulle kan hulle bloot "in" en "uit" of selfs "warm" en "koud" benoem. Dit is 'n truuk wat hul aandag op hul asem gefokus kan hou.
- Laat hulle weet dat dit normaal is dat gedagtes gedurende hierdie tyd opkom. Vra hulle om daarop te let dat hulle dink, en gee dan hul aandag sagkens terug na die asem.
- Laat jou kind aanhou asemhaal en hul gedagtes vir ongeveer vyf minute na hul asem verskuif.
- Vra jou kind daarna om hul aandag terug te bring na die kamer en om hul oë oop te maak. Vra hulle vrae oor hoe die oefening hulle laat voel het. Was daar enige uitdagings? Watter veranderinge het jy opgemerk aan die einde van die oefening?
As jou kind hierdie tipe meditasie-oefeninge uitdagend vind, is dit reg. Daar is verskeie verskillende tipes meditasies wat dalk beter by hul behoeftes pas en wat steeds verskeie gesondheids- en welstandsvoordele inhou. Byvoorbeeld, hulle kan verkies om bewuste joernaal of bewuste eet te beoefen. Volg hulle leiding en keer terug na hierdie oefening wanneer hulle gereed is om dit weer te probeer.
9. Maak tyd om te knuffel
Op dae wanneer jou kleinding hartseer, benoud of oorweldig is, wil jy hulle dalk net in 'n groot drukkie toevou om hul pyn te help verlig. Jy mag dalk nie voel dat jy veel doen nie, maar navorsing toon dat die eenvoudige aksie 'n positiewe impak op jou kind se algehele welstand kan hê.
Volgens 'n studie van die Openbare Biblioteek van Wetenskap kan drukkies eintlik 'n persoon se positiewe invloed 'n hupstoot gee. Dit kan ook hul gevoelens van ondersteuning verhoog en simptome van angs verminder.
Gaan voort en gee jou kind nou en dan 'n ekstra drukkie as jy agterkom dat hulle af voel. Of, as jou kind meer hou daarvan om drukkies te gee as om dit te ontvang, sal hulle dit dalk vertroostend vind om met 'n geliefde troeteldier te knuffel of met hul gunsteling kombers, kussing of opgestopte dier te knuffel.
10. Raak kreatief en kleur
As jy 'n kreatiewe kind het, is hierdie hanteringstrategie dalk 'n goeie opsie vir hulle. Al wat jy nodig het, is 'n paar gewone papier of inkleurboekbladsye, en 'n paar merkers, kryte of kleurpotlode.
Navorsing toon dat inkleur simptome van angs kan verminder, gevoelens van kalmte en veiligheid kan verhoog, en selfs mense meer tevrede laat voel. Sommige studies toon dat dit veral ontspannend kan wees om prente van mandalas of ander beelde in te kleur wat dalk meer bedagsaamheid verg om al hul besonderhede in te kleur.
Die volgende keer as jy en jou kind uiting wil gee aan jou kreatiwiteit, kan jy saam met mandala-drukbare kleure probeer inkleur om die doeltreffendheid van hierdie hanteringstrategie te bepaal. Jou kind sal dalk daarvan hou, want dit voel meer soos pret as 'n ontspanningstegniek, en jy kan hierdie strategie in jou agtersak hou die volgende keer as hulle 'n moeilike dag het.
Gebruik ontspanningstegnieke vir kinders en volwassenes saam
Hierdie ontspanningstegnieke kan aangepas word vir kinders van enige ouderdom. As jy 'n jonger kind het, wil jy dalk die tyd wat aan elke oefening spandeer word verminder en dit geleidelik mettertyd opbou. As jy 'n ouer kind het, kan jy die hoeveelheid betrokkenheid verhoog om hulle meer van 'n uitdaging te gee.
Jy kan al hierdie tegnieke saam met jou kind oefen en dit selfs self verken wanneer jy ook al gestres voel en tyd kan gebruik om te ontspan. Dit sal dalk tyd en verkenning neem, maar jy en jou kind kan die beste maniere vind om stres te verminder om hulle te help om enige uitdagings wat hulle in die gesig staar, die hoof te bied.
