Cheerleaders vereis 'n groot mate van buigsaamheid om spronge en toertjies na die beste van hul vermoë uit te voer. Alhoewel 'n basiese strekroetine belangrik is, is daar 'n paar strekke waarop cheerleaders moet fokus om voor te berei vir spesifieke vaardighede.
Onderlyf-streke
Baie van die toertjies en spronge wat in cheerleading uitgevoer word, vereis uiterste buigsaamheid van die onderlyf, veral van die dyspiere en lies. Om die volgende strekke uit te voer, sal help om die buigsaamheid van die onderlyf te verbeter, wat jou in staat stel om verder te reik en hoër te skop wanneer jy cheerleading-spronge en toertjies uitvoer.
Sittende Straddle Stretch
Sit op die grond met jou bene reguit na die kante uitgesprei so ver as wat jy hulle kan sprei. Sit regop, draai dan jou bolyf effens na regs en leun vorentoe oor jou regterbeen en reik jou arms na jou enkel. Trek jou kop na jou knie toe, verdiep die strek en hou vir 30 sekondes. Maak die strek los deur jou arms te ontspan en jou rug stadig reguit te maak, begin met jou onderste ruggraat.
Hierdie oefening sal jou dyspiere, glutes en lae rug uitrek, wat jou voorberei vir beter hekkie- en syhekkiespronge. Nadat jy die strek na die regterkant uitgevoer het, doen dieselfde strek aan die linkerkant, en voltooi dit dan deur middeldeur te strek, tussen jou bene. Wanneer jy na die middel strek, werk regtig daaraan om jou bene so ver na weerskante uit te kry as wat jy kan. Dit sal jou help om jou skeurings te verbeter en jou voor te berei vir beter toonaanraakspronge.
Sittende dyspierstrek
Sit op die grond met jou bene reguit voor jou en jou voete bymekaar. Sit regop, buig dan vorentoe vanaf die heup, reik jou hande na jou enkel terwyl jy jou kop na jou knieë leun. Strek so ver as wat jy kan en hou die strek vir 30 sekondes. Maak die strek los deur jou arms te ontspan en jou rug stadig reguit te maak en terug te keer na 'n sittende posisie. Dit sal jou dyspier, glutes en onderrug buigsaamheid verbeter vir spronge en toertjies wat 'n snoek- of 'n hekkiesbeweging insluit. Herhaal die strek twee tot drie keer.
Kneeling Heup Flexor Stretch
Jou heupbuigers loop langs die voorkant van jou bobeen af, begin by jou heupbeen en verbind met jou quadriceps. Buigsame heupfleksors laat jou toe om skubbe, skerpioene en voorsplitte uit te voer. Kniel op een knie op die grond met jou regtervoet voor jou, albei knieë vorm 90 grade hoeke. Skuif jou gewig vorentoe op jou regtervoet terwyl jy jou heupe vorentoe druk en jou linkerheupbuiger strek. As jy nie 'n strek voel nie, stap jou regtervoet verder vorentoe en gaan voort om jou heupe vorentoe te druk. Hou die strek vir 30 sekondes, verander dan bene.
Bolyfstrek
Benewens onderlyfstreke, is dit belangrik vir cheerleaders om 'n buigsame kern te hê. Die spiere van jou maag en rug moet kan buig, draai en hiperrek om gevorderde toertjies en tuimellopies uit te voer.
Cobra Stretch
Die kobra-strek teiken jou maag en heupe terwyl jy jou rug hiperrek. Dit sal jou voorberei vir tuimeloefeninge soos rughandvere sowel as toertjies soos die skerpioen. Lê op jou maag op die vloer met jou bene bymekaar. Plaas jou handpalms op die grond net buite jou skouers. Asem in, terwyl jy uitasem, druk deur jou handpalms en druk jou skouers van die grond af, rol jou rug opwaarts totdat jou arms reguit is. Kyk op na die plafon terwyl jy die posisie vir 10 tot 15 sekondes hou, draai dan die beweging om en laat sak jouself stadig terug na die vloer. Herhaal nog twee tot drie keer.
Brug
Die brugoefening is teiken op jou rug, skouers, bors en buikspieren terwyl jy die liggaamsposisie naboots wat nodig is vir oefeninge soos die rughandveer. Lê op jou rug op die vloer, jou knieë gebuig en jou voete plat, ingetrek na jou liggaam. Steek jou hande agtertoe en plaas jou handpalms plat op die grond naby jou ore, jou vingers wys na jou skouers. Asem in, dan terwyl jy uitasem, druk op met jou handpalms en voete om jou bolyf van die grond af te lig terwyl jy jou rug hiperrek. Probeer om jou arms en knieë soveel as moontlik reguit te maak en hou die posisie vir 10 tot 15 sekondes. Draai die beweging stadig om en laat jou liggaam versigtig terug na die vloer sak. Herhaal nog twee of drie keer.
Strekroetines
Hierdie strekoefeninge is net die punt van die ysberg wanneer dit by vrolike strekroetines kom. Praat met 'n afrigter of jou spanmaats om ander wenke en truuks vir strek te kry. Buigsaamheid is 'n uiters belangrike deel van cheerleading, so sit ten minste 20 minute, drie tot vyf keer per week, opsy om net op jou strek te fokus. Jy sal verbaas wees oor hoeveel beter die res van jou cheer-vaardighede sal word.
