Voordat jy 'n cheerleading-oefening of -roetine begin, is dit belangrik dat jy opwarm en uitstrek om beserings te help voorkom. Wanneer jy opwarmings- en strekroetines kies, maak seker dat jy die spiere teiken wat jy sal gebruik terwyl jy oefen.
Word opgewarm
Voordat jy enigiets anders doen, moet jy jou oefening met 'n aktiewe opwarming begin. Opwarmings sal jou bloed laat vloei en help om jou spiere los te maak en hulle voor te berei vir 'n effektiewe strek. Wanneer jy cheerlead beweeg, beweeg jou liggaam in 'n aantal verskillende rigtings, so jy wil opwarmroetines kies wat ook in 'n aantal verskillende bewegingsvlakke beweeg. Een van die maklikste maniere om 'n opwarmroetine te begin, is bloot om vir 'n paar minute in die gimnasium te draf. Nadat jy rondgedraf het, begin om ander bewegings by te voeg wat jou spiere op verskillende maniere teiken. Opsies sluit in:
- Jumping jacks
- Gly van kant tot kant
- Begrens of slaan oefeninge
- Draf agteruit
- Doen die wingerdstok deur een voet voor die ander te kruis
- Dans! Sit net bietjie musiek op en dans jou hart uit
Jou hele opwarming behoort ongeveer agt tot 10 minute te neem om uit te voer, en behoort jou 'n bietjie moeg, maar losgemaak te laat voel.
Om uitgerek te word
Jeug-cheerleaders doen dalk nie al die spoggerige toertjies wat hoërskool- en kollege-cheerleaders doen nie, maar hulle gebruik omtrent elke spiergroep in hul liggame tydens oefening. Strek al jou spiere van jou kop tot jou tone uit wanneer jy voorberei vir cheerleading-oefening. Hou elke strek vir 20 tot 30 sekondes voor jy voortgaan met die volgende oefening. Al met al kan 'n strekroetine tussen vyf en 15 minute neem. Strekkings kan die volgende insluit:
- Bors- en skouerstrek: Klem jou hande agter jou rug en lig jou arms so hoog as wat jy kan om jou skouers en bors te strek.
- Triceps-rek: Strek die agterkant van jou arm deur een hand op en agter jou kop te reik om die middel van jou rug te raak terwyl jy daardie elmboog met jou teenoorgestelde hand gryp. Trek afwaarts om die strek te voel.
- Rug- en Skouerstrek: Reik een arm voor jou lyf en oor jou bors; gryp daardie arm bokant die elmboog met jou teenoorgestelde hand en trek na jou lyf.
- Quad Stretch: Buig een knie agteroor en gryp daardie enkel met die hand aan dieselfde kant; balanseer jouself en trek jou enkel na jou lyf.
- Heupstrek: Sprei jou bene wyd met jou voete wat na buite wys. Hurk nou en balanseer jou elmboë op jou knieë, strek jou heupe terwyl jy hurk so ver as wat jy kan.
- Hamstring-rek: Sit op die grond en sprei jou bene wyd. Reik na een kant en gryp jou enkel met een of albei hande, afhangende van jou buigsaamheid.
- Abs en rug: Lê op jou maag en plaas jou handpalms op die vloer net wyer as jou skouers. Druk op en lig jou bolyf van die grond af terwyl jy jou rug buig.
Jy vind dalk dat jou afrigter verskillende strekke het wat sy wil hê jy moet uitvoer, maar hulle sal waarskynlik dieselfde spiergroepe teiken. As daar 'n spesifieke stuk is wat seer is of wat nie goed voel nie, vra of jy dit vir 'n ander opsie kan oorskakel. Jou afrigter kan ook spesifieke strekke teiken om jou buigsaamheid te verhoog om spesifieke toertjies uit te voer. Byvoorbeeld, nadat jy geleer het om die buik- en rugstrek uit te voer, kan jou afrigter jou vra om jou kop verder agteroor te leun en jou knieë te buig en jou voete na jou kop toe te trek. Dit sal jou abs en rug strek terwyl jy ook jou buigsaamheid vir spronge en toertjies verhoog.
Bykomende opwarmingsoefeninge
Nadat jy 'n basiese opwarming en strek gedoen het, sal jy dalk spesifieke strekke moet doen om jou voor te berei vir oefening. Byvoorbeeld, as die roetine wat jy sal oefen behels die doen van die splits of spesifieke luggebore toertjies, wil jy dalk opwarm deur daardie bewegings op die vloer uit te voer. Doen die split, oefen jou hakskeenstrek terwyl jy op die grond staan of doen 'n paar halwe pogings om jou liggaam voor te berei om 'n allemintige poging te gee.
